身为一个“瘦胖子”如何让增肌和减脂同时进行？|163

你知不知道什么是“瘦胖子”?

“瘦胖子”的意思是，当你穿着衣服站在人群中，并不会让人觉得你是一个胖子，即使体检时上秤也不会显出原形。这样的人体重低，体脂高，腰间和手臂上隐藏的肥肉只有你自己才知道。

而这一部分人开始健身时面临的问题往往就是应该先增肌还是先减脂。如果选择增肌，大量的饮食会增加你的脂肪堆积，这是不可避免的问题。如果你选择先减脂，高强度的有氧运动会消耗你的肌肉，对本来骨骼肌含量就不高的你来说，这可是不小的损失。

制定一个全新的锻炼计划和节食计划来改变你的身体看起来是很困难的，尤其是当你没有达到常规的体重不足或超重的时候。你被困在两者之间。传统观点认为，你必须做出选择:要么减少脂肪，变得更苗条，要么练就肌肉，让它埋在层层脂肪之下。然后再通过疯狂刷脂让他们的形状显现出来。

但是对于那些“瘦胖子”来说，他们最渴望的还是增肌与减脂能同时进行。MH营养学顾问Aragon和Lou Schuler一起编写的《肌肉饮食》中制定了一项饮食和“珍贵的新陈代谢”运动计划，旨在在锻炼肌肉同时消耗脂肪。在男性健康的全面支持下，《肌肉饮食》食提供了一个任何人都可以使用的、简单、可持续的身体改造计划。目前市面上只有英文版可以买到，不过英文不好的朋友也不要担心，这次小编为大家总结了三个步骤，简单介绍书中所教给大家的方法。

第一步：正确规范自己的训练方式

在健身房看到没有经验、肌肉不发达的人时，他们通常会采取以下两种策略:

1、喜欢使用电子设备或者辅助力量器械。那样虽然会减轻你的痛苦并且让你更有成就感，但正确的方法还是要多使用常规健身器械，无论先后顺序和身体部位的锻炼。

2、花太多的时间在二头肌上。哑铃弯举虽然是最常见的的动作之一，它能有效锻炼我们的肱二头肌，我们从小看动画片时经常看得到，二头肌是一个人是否强壮的重要标志。但二头肌毕竟跟核心、腿部肌肉群比起来是小肌肉群。不如把时间先重点放在大肌肉群的锻炼上，提高全身的平均骨骼肌含量然后在注重细节。

新手该做的是专注于传统的运动模式——深蹲、推举、提拉、仰卧这些基础动作。这些运动经过多年的验证可以有效使用目标肌肉，培养最多的全身力量，从内到外改善你的身体。那些“花式”动作和组合训练可以先放一放了。总不能还没学会走就想着跑。

把这些传统练习添加到你的训练计划中，但不要只是做几个蹲起就结束了。增加肌肉厚度的最佳方式，是做2到3组训练，每组6到12次，每组之间休息30到60秒。利用这些原则建立你的日常习惯，充分利用你在健身房的时间。休息时间切勿过长，如果一开始感觉重量让你感到有些吃力可以寻求他人的帮助或减轻重量。

小编的个人经验是多练腿，而且每次一定要练到位。练到位的意思就是你已经完全不能做起一个标准的深蹲了。当然练腿很痛苦，但是亲测有奇效。

第二步：饮食管理

当你想减肥的时候，你可能会疯狂的去买沙拉和难吃的低卡食物，任何食品吃之前一定要看一下食品背面贴的热量表。的确，这样控制饮食可以有效减脂，但对增肌却是不利的。

你需要明白的是

1、食物给你的能量有助于你的训练表现，且训练需要消耗。

2、碳水化合物是必不可少的。