事情是这样的：

世界杯的狂欢让我欲罢不能 ^ . ^

而熬夜带来的萎靡不振让领导想打死我：）

为了维护爱好和工作的天平不倒！为了身体的健康和工资不被扣光！悦兔研究一番发现了调整睡眠时间的实用性骚操作，分享给熬夜党们，一起科学熬夜、合理熬夜，共勉~

首先，要根据自身需要作出睡眠安排。

理论上我们的身体每天需要6-8小时睡眠以休整和重新焕发活力，医生建议每天至少睡7小时最有益健康，具体时间因人而异。给自己做好规划，让自己心里有点数，是成功的第一步！

举个栗子：悦兔需要的睡眠时间为7小时，早上准备出发需要30分钟，路上需要1小时，必须要早上10点前到达，可以倒推计算出最晚凌晨1：30需要进入睡眠时间了。（点球大战什么的就...）

随后，逐渐改变睡眠时间安排。

如果你一般都是早上10点起床，那你不可能一下子就适应早晨5点起床。睡眠专家建议每次调整15分最合适。

再举个栗子：你平时8点起床，目标是5点起床，那么一开始请先订7点45分的闹钟。三四天后等你适应了，再提前15分钟，这样选循渐进更容易达成目标。

此处插播一条Tips：把闹钟设置成你打算起床的时间，不要按小睡按钮！用小睡模式来延迟起床时间，非但不能得到足够的休息还会越来越困，答应悦兔闹钟响了就起床好么！可以把闹钟放远一些，这样你就得起床才能关闹钟。

最后，最重要的是坚持。

记得每天都要遵守计划中的入睡时间和起床时间。

周末可以适当多睡一会，但建议只多睡1小时就好（最多不能超过2小时），这样的话睡眠规律才不会打乱。

悦兔知道其实按计划入睡也很难，所以还搜集了以下三点“助睡”小窍门分享给大家~

第一，注意吃吃喝喝。

睡前不进食。哈佛研究者发现，进食时间对生物钟影响很大，改变进食时间对改变睡眠规律也很有效。从醒来的时间算起，最好12小时都不进食。尤其注意睡前三小时不能吃太饱！晚餐后不要再吃零食，可以适当喝水。

过了中午记得不要再喝刺激性饮品，避免摄入咖啡因和尼古丁。

晚餐后不饮酒。酒精有麻醉作用。虽然让你快点入睡，但也会降低新陈代谢率，影响睡眠时的大脑活动。喝酒后睡觉可能会多醒。

第二，睡前1-2小时避免剧烈运动。

医生建议睡前不做剧烈有氧运动，这样可以稳定心血管，可以休息得更好。不过适度的拉伸和餐后散步还是有益睡眠的。

第三，放一些柔和的声音助眠。

比如轻音乐和白噪音（风扇声、雨声），能让身体平静，促进睡眠。建议不要听有歌词的或者很熟悉的音乐，不然会被吸引反而不容易入睡。

最后广播一遍，熬夜有害，赌球有毒，请谨慎选择并尽力照顾好自己！