许多人对阴瑜伽最深刻的印象就是拉伸，不少初学者都上过阴瑜伽的当，以为阴瑜伽简单易学，但怎知身体僵硬的人是无法达到预期效果的。真的不吹牛，练过的人都知道阴瑜伽的痛。

对阴瑜伽的理解

世界上没有绝对的阴和阳，阴阳是一个相对的概念。在印度，哈他瑜伽Hatha中Ha代表着太阳，tha代表着月亮，Hatha是把两种完全相反的精神连接，彼此互补，实现统一与平衡。

在阴瑜伽的练习中，吸气为阳，呼气为阴;动为阳，静为阴;伸展为阳，收拢为阴;紧张为阳，放松为阴;肌肉为阳，结缔组织为阴;关节为阳。

阴瑜伽打开胸腔的方式

1、冥想(5分钟)

选择舒适的坐姿，需要的话坐在毛毯上。

闭上眼睛连接呼吸，意识到呼吸如何在体内流动，不要去干扰它。

然后把意识带到心脏的位置，去感受这个空间，它是打开的还是紧闭的?

用你的呼吸扩张这个空间，看你是否能感受到心脏的跳动。

2、仰卧束角式(5分钟)

用瑜伽砖支撑头部和中背部。

脚掌相触，膝盖往两侧打开。

这个体式很好地打开上半身和髋部。

闭上眼睛，呼吸带到胸腔、腹部、骨盆和心的后侧。

3、猫式/牛式伸展(2分钟)

这个体式是过渡体式，连接前后两个阴瑜伽体式，后面的体式之间都可以做这个体式。

吸气时尾骨向上、腹部下沉、胸腔向上，呼气时卷尾骨、收肚脐、低头弓背。

缓慢地重复几次，给脊柱热身。

4、婴儿式(砖块辅助 4分钟)

臀部坐脚跟来到婴儿式。

用1-2个瑜伽砖在手臂下方，前额着地，拉伸肩膀。

呼吸，完全地臣服。

5、融心式(3分钟)

这个体式叫融心式是因为它拉伸胸腔，扩展心脏和肺部空间。

来到四脚板凳式，双手往前走。

保持髋部在膝盖前方一点，胸腔下沉找地面。

深呼吸，感受拉伸。

从体式出来时，先回到婴儿式休息几分钟。

6、放松腋窝(4分钟)

一个砖块放在卷起的瑜伽垫下方。

左侧卧，砖块在腋窝下方。

这个体式主要针对心经和肺经，手臂撑着头，放松呼吸。

4分钟之后做几次猫式/牛式伸展，在换边重复。

7、人面狮身式

趴下来，手肘撑地，对齐肩膀。

脸部放松，看前方，不是向下，这样脖子没有压力。

双腿和臀部放松，也许会感受到下背部的挤压，如果太严重，可以趴下来放松。

8、蜘蛛侠式

趴下来，双手重叠，左脸颊放在手背。

弯曲右膝盖，膝盖和髋部对齐，脚踝和膝盖对齐。

在这里可以很好的放松。

保持4分钟之后，再做一次人面狮身式，再换边重复。

9、海豹式

趴下来，双手往前伸直，比肩膀略髋。

面部、腿部、臀部放松。

从体式出来时，腹部着地放松一会儿。

10、下犬式(2分钟)

从四脚板凳式，抬起臀部来到下犬式。

双脚与髋同宽，脚跟稍微向外向上，五个手指展开，弯曲膝盖，拉伸双腿。

膝盖可以保持弯曲，腹部靠向大腿，拉伸背部。

手指关节和指腹压实地面。

11、抱膝式(3分钟)

躺下来，抱住膝盖靠近胸腔。

放松背部的紧张，抬起额头去找膝盖放松肩膀和脖子。

保持尽量长的时间，滋养脊柱，给身体注入能量。

12、仰卧扭转(3分钟)

躺下来，弯曲膝盖，左手臂向左侧延展，膝盖倒向右侧。

头转向左侧，闭上眼睛。

深呼吸加强扭转，呼吸道下背部(肾脏)。

3分钟后膝盖回到中央，然后换边重复。

13、挺尸式(5分钟)

躺下来，双脚打开与垫子同宽，双手打开掌心朝上，关闭眼睛。

5分钟之后，弯曲膝盖，转向右侧，然后坐立。

练好上述13式，轻松打开胸腔，如果不能准确的掌握动作，就请瑜伽老师指导一下吧!