09

03-2018

有一种痛，习舞之人最能感同身受，那就是“回功痛”！

据说，这个症状一般出现在开学季，患上此症状的舞者一般是在经历寒暑假的吃喝玩乐后，回到专业课堂上将会感受到“撕心裂肺”般的疼痛，甚至很多患者会出现如同“一日回到改革前”的身体状态，而这种痛就是“回功痛”。

“回功痛”，多么痛的领悟：一定要练好基本功！

舞

蹈

舞蹈的地基就是“基本功”的练习。

基本功的练习过程真可谓

是一种“磨炼”，一种“境界”，

能让你几秒钟内尝尽酸甜苦辣的那种感觉。

下面给大家安利几个软开度简单训练的方法

(一) 肩关节柔韧性练习

1、面对墙，一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

2、面对墙，站立于把杆内，仰卧在把杆上，另一人在后面扶着他上臂下压。

3、在把杆上压肩，再到地面搬肩。压开后再甩肩，两手交替，要坚持练习。

(二) 腰部柔韧性练习

首先在练腰之前，先要把肩部解决了，肩开了下腰抓腿也就更能轻松些。

然后就是练腰了，在老师给搬腰之后，抓紧起来荡腰，用力的甩开，可以在把杆上练，每次下去要狠，这样时间久了，腰就拉开了。

还有就是做一些地面下腰抓腿、站着下腰抓腿和做一些前墙脸来练习腰部的软开度，或者翻前桥等。

(三)腿部的软度：

压腿分为正压、侧压、后压三种方法。

主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

正压：面对把杆，将前腿抬起放置于把杆上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下压,下颌尽量往脚尖方延伸。

侧压：面对把杆，将前腿抬起放置于把杆上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧压至前脚尖方向;一直压至侧身与腿贴合为练到位。

后压：背对把杆，将一条脚向后放至把杆上，上体努力向后振压。

(四)髋部的软度：

劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿：腿前后分开成一字形，双手撑地，使上身正直，努力使身体向下压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。或者爬青蛙跨，一开始会翘很高，坚持下去，慢慢就下去了。

在开软度的过程中，踩大跨、压小跨、跪脚背、搬肩、搬腰、耗竖叉、爬横叉、压后跨、搬后腿、大踢腿等，都是在练习基本功。