说到一个健硕男人的标志，总是不自觉的弯起手臂。这四个动作，让你学会经典二头弯举动作，练出手臂小山丘。

肱二头肌是位于大臂上由两束肌肉构成的，属于屈肘肌肉，主要作用是使肘关节弯曲，达到小臂向大臂靠拢的动作效果，同时它还可以使小臂旋后，产生手臂向前、向上或环绕的动作，肱二头肌是一个男人强健与否的重要标签。

那么如何锻炼肱二头肌呢？常见的训练方式都是利用各式弯举动作进行，今天就为大家介绍四个经典的二头弯举动作。

一、锤式弯举

双手垂直放于身体两侧，使掌心相对握住哑铃，大臂保持不动并屈肘，然后利用肱二头肌发力举起哑铃，靠近肩部，在动作的顶端进行顶峰收缩，使肌肉获得更好的训练效益，然后缓慢下放哑铃至起始位。不同的握法会刺激不同的小肌群。

二、站姿二头弯举

这也是基础的二头弯举动作，选择合适的训练重量，进行标准的训练动作会让你获得更好的训练效益。利用站姿或是坐姿都可以进行这个动作，双手抓握哑铃，自然下垂于身体前侧，掌心正对前方，然后弯曲肘关节，使大臂保持不动，接着将哑铃提至靠近肩部的位置，稍作停顿后缓慢下放至起始位。

三、曲杠托臂弯举

曲杠自身具备着特有的弯曲弧度，可以使你在抓握杠铃时减少前臂旋后状态，这会让你动作中双手的姿势更加自然，也可以减少其它肌肉群体的参与，让肱二头肌得到更好的训练。

具体动作的操作为：双手抓握曲杠上弯曲处，将大臂放置于训练凳上，使肘部微屈，保持大臂不动，弯曲肘关节，将杠铃举至与肩齐高，并在顶端稍作停顿，然后缓慢下放杠铃恢复至起始位。

四、集中弯举

集中弯举主要刺激的部位是肱二头肌顶端的肌纤维，坐在训练凳上，左手抓握哑铃，使左手大臂外侧抵在左膝盖内侧处，然后掌心旋转至朝向左大腿位置，保持大臂处于静止收缩状态，在收缩肱二头肌的过程中向上举起哑铃，使其与肩同高，在此处挤压肱二头肌并稍作停顿，然后复原动作。这种坐姿状态下的二头弯举限制了你动作的幅度，将你的发力部位更多的集中在了肱二头肌，可以让你获得更好的训练效益。