自制力才是人类最难运用的一项能力吧。

生活里，食欲、仪态、自身形象，都依赖于控制才能保持美。

再往高了讲，要控制情绪、脾气，才能维持内心状态的平衡。控制你的热情、生命力、你的人生观，才能接近高度自由及自我满足的状态。

《辛德勒的名单》里有句话怎么说的来着——自制力就是权力。

当你在健身房流汗的时候，你就是脂肪的控制者。当你在梳妆台前护肤的时候，你就是时光的控制者。当你在厨房里制作减脂餐的时候，你就是健康的控制者。

今天明月就来和姐妹们分享我的减脂期食谱，学会控制热量的摄入，控制不健康的饮食欲望。当你自律的时候，你就是人生的掌控者。

分享这篇食谱的初衷就是好多姐妹跟我私信说，自己的减脂餐顿顿都在水煮，实在是难以下咽。甚至为了减肥不敢吃肉，每天都吃水煮菜，饿的头晕眼花。

其实，这就是最常见的对减脂餐的误解。所以，明月赶紧来更新我的减脂期食谱，来拯救在水煮中挣扎的姐妹。

在分享食谱之前，你首先要弄清楚几件事情。

1

选择吃减脂餐，就不要把自己搞得很惨，不然很难坚持。减脂餐其实也可以很好吃。而且每个人都对美食是向往的，想吃美食是很正常的，我也会有控制不住自己的时候。

我通常会坚持一个月的减脂餐，然后允许自己吃一次好吃的，比如小龙虾，清汤火锅，寿司日料，海鲜大餐等等。

这些都是既解馋又不会复胖很多的食物，当然，每月一次的大餐这天，我会选择增加有氧运动的时间来抵消摄入的热量。

但是有些美食是再好吃我也坚决不会吃一口的，比如油炸食物，薯片，啤酒，甜品蛋糕，巧克力棒，西瓜等等。

或许这么说，你觉得不直观。那我来举个栗子好了。如果将每样食物的热量转化为消耗掉它所需要的运动量，那就很直观了，我会从小到大排列。

这些应该看得比较清楚了吧，贪吃一小口，要做多少有氧才能把他们代谢掉！还不快扔掉你手里的零食！

2

减脂餐简单来说就是控制卡路里的摄入，并且通过健康的烹饪方式，让每一餐都变得健康又有营养。如果你每一餐都只吃水煮，并且还不吃肉，那这叫节食，不叫健康的减脂餐。

常用的烹饪方式：煮，蒸，拌，炒，烤，卤，煎。

这些方式会摄入一些油脂，但每日摄入油脂是必须要有的，关键在于这个量的多少。可以买一个油刷，或者油脂喷壶，做饭时采用抹油或者喷油的方式来控制油量，而不是直接倒油。

另外调料也是至关重要的，有的人说我每天吃沙拉，为什么还是没瘦？沙拉是减脂低卡的，但是沙拉的蘸酱，啧啧啧，热量高的可怕，如果你每次吃沙拉都要把酱料放进去，那我劝你还是正常吃白米饭吧。

如果搞不懂热量，什么样的蘸料最安全呢？

黑胡椒、海鲜酱油（少量）、醋、寿司酱油，盐（一定要少量！）

千万不能吃的调料是什么呢？

糖！！沙拉酱！！番茄酱！！各种酱！！

3

减脂餐的搭配其实是很简单的，为了方便理解，明月总结了一个万能公式：

减脂餐=主食 +蛋白质+ 纤维 + 加餐（水果/优质坚果/牛奶）

其中比例上，主食：蛋白质：蔬菜=1：1：2

如果没有称，也掌握不好量，那就准备几个一样大的小碗，家用的2两米饭碗就可以，主食和蛋白质各一碗，蔬菜装2碗，这就是一餐要吃的量。

所以，别再说减肥会吃不饱，这样的一餐可以吃很饱很饱。

除了比例，食材的选择很重要，我们依次来说。

主 食

也叫碳水，为身体供能。适合减肥的主食分两类：粗粮类和根茎类

粗粮类：藜麦、燕麦、糙米、黑米、紫米、小米

根茎类：红薯、紫薯、玉米、土豆、芋头、山药、南瓜

我通常会各选择一种，搭配来吃。记得注意量哦，一碗那么多就足够啦。

其他类：荞麦面、全麦面包、意面这些也可以作为主食。

蛋 白 质