前言

跑步的脚部动作可以分解为腾空和触地两部分，而运动伤害主要发生在触地期间，原因在于——触地时间越长脚部承受的压力也就越大。而监控触地期间最应该关注的便是「触地平衡」这个概念了。

关于触地平衡

跑步动作简单分解到脚部，就是脚掌交替“拍打”着地面前进的过程。

这过程里，双脚接触地面的时间被称为触地时间（关于触地时间请看这篇：跑步的「触地时间」是什么意思，为何高手的触地时间那么短？），左右脚触地时间所占总触底时间的比例则被称为触地平衡（又称「左右平衡触地时间」、「GCT平衡」）。

理想状态下，左右脚应该完全平衡（50%-50%），此时你的身体维持在稳定状态，几乎所有力气都用在让自己向前直线行进。而当触地平衡出现偏差，则意味着身体出现了失衡状态，单侧的压力负荷过大，这就可能导致受伤状况的出现。

当触地平衡左右差距越大，触地时间较长的一侧（百分比较大的一侧）所受压力越大，受伤的风险往往就直线升高。

想象一下，慢跑往往是个长时间的过程，在几千几万次不稳定/更偏重的落地后，那一侧的腿脚显然就更超过承载负荷，伤病也成了日积月累的潜在且必然的结果了。

当你的左右脚平衡相差4%以上（也就是单侧触地平衡超过52%，另一侧低于48%），长时间奔跑就很可能直接有膝盖、脚部等疼痛的感觉。

图中手表显示左右触地平衡为51.3%-48.7%

很多人的伤病都发生在其中一条腿，鲜有两条腿同一部位同时出现状况。除去本身腿部可能潜在的先天问题，这多半触底平衡失衡就是罪魁祸首。那么造成触地平衡失衡的原因有哪些呢？

1

带伤训练导致跑步动作的改变

很多人在感觉到其中某条腿不太舒服时，为了降低受伤侧的负荷，身体会自主进行调整让另一侧代偿。也就是受伤侧接触地面的时间减少，另一侧触地时间增加，从而导致左右脚触地失衡。

此时继续训练除了容易加重伤势，而且受伤导致的触地失衡容易导致另一侧受伤。针对这一问题，最安全的方式便是等待伤势完全复原后，再循序渐进的增加训练量。

2

关节活动度不足

关节活动度可以理解为关节的活动范围。当运动前热身不足时，此时关节并未全部打开，这样的状况下贸然开始跑步，很容易导致动作受限而身体歪斜。歪斜会直接导致重心偏移，触地平衡失衡。

举个例子，我们都知道跑步摆臂是为了平衡或者说是配合双脚的动作。当左侧摆臂出现问题，会相应的影响到右脚的稳定，右脚的触地时间变长，重心向右方倾斜，触地平衡也就开始失衡。

运动前的动态伸展、运动后的静态拉伸都有助于保持关节良好的活动度。许多触地平衡失衡的问题正是由于关节活动度不足所导致的。

3

两侧肌力不平衡

先来解释下什么是两侧肌力不平衡——例如哑铃弯举这个动作，一个人左手可以做20个，右手则只能做10个，这便是肌力不平衡。

当两侧肌力差异过大时，会影响到双脚的触地时间。肌力的强度与触地时间成反比，肌力较弱侧的触地时间变长，也就导致触地平衡失衡。

我们可以通过单边肌力测试来确定肌力失衡状况，再对较弱侧进行针对训练。需要注意的是，在训练过程中，应该以较弱侧为训练基准，以免进一步加大两侧肌力的差距。

4

双脚触地时间不同

当双脚触地时间出现差异时，很多跑者的第一反应是一侧腿的肌力不同，但问题可能是出在另外一只腿上。

我们可以看到上图中左右触地平衡为45.5%-54.5%，这说明右脚触地时间较长，而出问题的可能却是左脚。当左脚上拉至臀部下方的速度相对较慢时，右脚的触地时间会相应增加，导致触地平衡失衡。

我们可以提升脚拉回的速度来解决这个问题，但是还需考虑受伤、关节活动度、肌力不平衡等问题。

5

场地原因

当跑步场地左右高低不均或者跑上下坡时，显示的触地平衡数据往往也会大幅偏离日常水平。

现实中的公路（尤其是靠近马路边缘）往往都有明显的弧度，长期在一侧跑步就会有这个问题，俗称地面倾斜造成跑步时的“高低脚”。最好的方法就是经常变换道路比如折返，而不要一直不变。

触地平衡数据反映了各种导致身体失衡的问题，当失衡差距在1%以上应当暂缓或减少运动，找出问题并进行针对性的处理。

如何查看触地平衡的功能

自律神经系统中的「交感神经」负责提高心率、副交感神经负责抑制心率，它们就像心脏频率的两个旋钮。这两颗旋钮并非一开一关，而是相互拮抗作用。例如交感神经扭，会在需要面临紧急状况时(例如战斗或逃跑)旋紧，此时心率会加快、肌肉紧绷、血压上升、消化作用减慢，如此你才可以把多余的能量腾出来进行应变。

就算在安静状态下，心率的跳动周期也会因为两颗旋钮的松紧程度不同而有相当程度的变化，医学界将这种心率周期变异的程度称为「心率变异度」(Heart Rate Variability，简称HRV)。

Garmin有多款运动腕表都支持分析「触地平衡」的功能，需要搭配「RDP跑步动态传感器」或者「HRM-run」心率带等辅助设备来使用。

*目前支持跑步动态的手表有 fenix 5 Plus 全系列、fenix 5 系列、fenix 3以及Forerunner645 / 935 / 735XT

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