特别提醒：学生学游泳需爸妈陪同并请教专业人士指导，不得擅自下水！
当我们看到别人自由泳的时候，身体像一条笔直的船一样，在水中前进。根本看不出换气和扭曲。我们都特别羡慕。当我们对自己的游泳没有拍视频的时候可能感觉很好，但是一看视频就发现，身体此起彼伏，左右扭曲晃动。根本不像别人那样优美，一直找不到问题在哪。
主要有以下几点原因：
1、学习自由泳前，我建议多练习水中静漂，一是拉直身体，二是感知平衡。
方法是：趴在水面，右手伸直握压着左手，用力前伸。身体伸直，头部尽力下压，两臂夹着两耳上面。脚尖稍微绷直，腿尽力向水面上。整个身体要能在水中保持平衡。而且一直能保持。直到换气。如果不行，我们感觉腿部会下沉。肯定是力量使用错误。
这是一个对自由泳来说，特别好的训练方法，能够让你了解。腰部力量，腹部力量，头等在自由泳中是什么情况。
2、身体上下晃动。这个是初学者经常出现的，发现怎么也游不快。那是由于换气时，头部向上抬起引起的，初学者，左右转体换气。有一种心里恐惧老是感觉嘴在水里，吸不到空气。所以转体会往上不自然的抬头。我训练的方法是，1、提醒自己压头。2、转体换气的时候，闭眼。不要去看，能否看见水上面。而是去感知。嘴有没有露出水面。
3、自由泳时身体扭曲。这是我在自由泳中，遇到最大的一个问题，看贴吧众多视频，也基本大概是这个情况比较多。还有很多自由泳的人，可能没有看过自己游泳的时候什么样子，所有还不知道自己身体扭曲。只是感觉，使劲游了，还是游的不快。
一、身体水中扭曲，主要是腰部腹部没有用力。
这一点很多游泳者不知道腰力在哪？是个什么感觉。屁股往上，胸部往下。这一块，是腰和腹部。游泳的时候一定要用力，固定住身体上下两个部分。我们常常看到别人尤其是，全浸夹腿自由泳的时候，特别轻松，特别不费力。当我们去试的时候发现为什么没有人家游的快。我们看到的放松不一定是真放松。夹腿游泳主要训练的就是腰部力量。人家的腰腹一直是用力的，去固定他们下半身的晃动。保持身体的笔直。所有身体扭曲关键是腰腹没有用力。腆着肚子在水里游泳。
二、移臂动作错误
我们自由泳的人往往忽视移臂动作，感觉很简单，看一眼，就去模仿了。手臂的动作分为水里和水面的。水里我也不多说。就两个，1、是用力抱水，推水。别S什么的，先用力在说。2、水里要抬高手肘。这个我看视频，没有几个是抬高的。为什么要抬高手肘，我说下，我们用力抱水，推水是为了让我们身体快速往前。所以力的方向最好是跟我们身体平行的在水面上层。如果我们抱水，推水耷拉着膀子，把水在往后抱，推的同时也在往游泳池的底部推去。浪费了力量不说。身体还会上下起伏。
水面上手臂动作：错误太多了，我们始终忘了，移臂，移臂，移这个字。被我们遗忘了。很多游泳者，水面上，是往前送手臂，尤其是在水里不用力的，看他们游泳，划水效率低，水面上送手臂时候，手臂离水面低，动作死板。往前伸手臂的时候，还要换气，自然就出现身体扭曲了。甚至送的还超过中线。扭曲幅度很大。移臂是指，在水中用力抱水、推水后，自然抬高手肘，手臂在有点惯性的作用中往前移动前伸。不需要我们从手推水到腰部的时候，就开始用力往前送了。有人说，那移臂动作快的游泳怎么办。移臂动作快，不是移动的快。而是在水里抱水更用力，到水面上，惯性更大，更快。可以练习的时候多体会体会。
最后，当然还有很多其他原因导致身体轻微扭曲，和晃动的。比如，两手力量不均，腿部打水等问题。我打字也太累了，就不多说了。主要原因还是腰部腹部有力。
上面有很多说的不够专业，不够严谨。有些也只是针对问题说下，想到什么问题说什么，没有详细阐述，大家可以留言讨论下~
这里有8 个关键的因素能帮助运动员提高打腿效果：
第一：放松的腿
快速游泳和快速打腿的关键是保持放松。
运动员要想游得越快，就必须越放松。当运动员在试着更快打腿时要保持腿部放松，增加打腿的速度，并接近水面。这是非常正确的打腿方法。
第二：强有力的髋部
游泳时真正的力量源自髋部（只要看看运动员的髋和臀部的肌肉与踝和脚周围的肌肉大小，进行比较就知道了！）。
良好的打腿是从髋部开始发力，然后建立力量并向下依次传递到腿部：髋部、大腿、膝关节、小腿、脚部。用小而有力的髋部运动开始打腿，然后让力量凝聚在大腿、膝关节、小腿、脚部周围的肌肉，依次传递，形成真正的打腿力量。
这个要怎样练习呢？去散步！用散步的方式来体会打腿时肌肉感觉：髋部、大腿、膝关节（小弯曲）、小腿、脚部依次做动作。下一次散步时要想想：“散步是在帮助我游泳。”
第三：节奏
节奏在所有高效的运动中都是至关重要的。
简单地开始。当运动员在仰泳和自由泳打腿时，数着：“1-2-3-4，1-2-3-4，1-2-3-4，”等等，去开始形成一组连贯的打腿节奏。
在蛙泳中，利用一首在脑中有节奏的“圣歌”，比如说“长和强，长和强，长和强”或者是“伸到长，打腿强；伸到长，打腿强；伸到长，打腿强”去发展流畅和真实的节奏。
音乐真的很有帮助。当运动员开始练习打腿时，想象一首与打腿有同样节拍和节奏的歌曲，然后在训练时，用运动员的脚打出节奏。
第四：长腿
较之短腿，长腿能更有效地建立打腿的力量。知道了这个事实，很明显运动员有两个选择：做可塑性的外科手术去为腿长几英寸；当运动员在打腿的时候，保持运动员的腿长（和放松）。（这可是个明显比做可塑性的外科手术更好更便宜的选项！）
想象一下：绷直脚尖，但不要太紧张，然后随着每一次打腿把脚趾尽量去碰池壁，让腿有无限长的感觉。
第五：柔韧性
柔韧性让运动员几乎不需要用力就能进入高效的游泳状态。
柔韧性的重要不仅体现在它可以使损伤减少到最低限度，同时还体现在打腿方面，这就意味着运动员可以保持大腿长而放松，同时还可以在髋部到脚尖漂浮的一系列动作中建立能量。
每天锻炼运动员的柔韧性，特别是围绕着运动员的髋部、大腿、膝关节、小腿、尤其是踝关节。
优秀的游泳运动员都有灵活放松的踝关节。
第六：力量
好的打腿是三种事物的结合体：长的腿：技术上；放松的腿：柔韧性上；强壮的腿：力量训练上。
这些因素的结合体成就了一个好的打腿运动员。强壮的腿没有柔韧性不能起作用，放松的腿没有力量不能起作用，运动员需要所有的这三种事物去达到最佳的打腿效果。
为什么运动员不骑着自行车去一周锻炼三次，或者开始在冬天的时候绕着城镇跑跑步呢？也许运动员可以在专业教练的指导下在当地健身房开始一个腿部力量训练计划。
但是最重要的是：当运动员在训练时，全年都要做许多高技术高质量的打腿动作。
第七：快速打腿
在训练中，要练习快速打腿。
这里有几套打腿样本：
4×25 米打腿（用脚蹼），目标成绩是45 秒。达到目标后，打腿4×25 米目标成绩在40 秒内，接着在35秒内打腿4×25 米。然后不用脚蹼试试。
在50 米打腿时，把运动员个人的配合最快时间再加10 秒，然后加到9 秒，然后到8 秒等等以此类推。这样能让运动员的50 米最短打腿时间接近运动员50米最短游泳时间。
在100 米的个人最短游泳时间内，运动员能打腿多远？
50 米= 可以
55 米= 不错
60 米= 很好
65 米= 非常好
70 米= 极好
75 米= 杰出
大于80 米= 打电话给世界泳联然后告诉他们！（意思可以破世界纪录了）
用运动员最好的泳姿打200米腿，打腿能多快？
大于5 分钟= 要在打腿上更努力
4 ：45-5 ：00= 可以
4 ：45-4 ：45= 不错
4 ：15-4 ：30= 很好
4 ：00-4 ：15= 非常好
3 ：45-4 ：00= 极好
3 ：30-3 ：45= 杰出
3 ：15-3 ：30= 难以置信
3 ：00-3 ：15= 世界一流
在3 分钟以下= 世界纪录保持者
第八：水下打腿
在水下蹬离池壁后，打腿时保持动力是很重要的。在蝶泳、仰泳和自由泳中要掌握下面三个关键的水下打腿技巧：
水下打腿。水下蝶泳打腿需要向两个方向快速而有力地打腿。打腿应当相对小一些，理想状态是不要比运动员的髋部更深或者更宽。
水面打腿。身体开始浮出水面时，要保持有力、从容地快速打腿，不要让运动员的身体“砰出”水面。
做第一个划水动作时记得要打腿。这是水下打腿过程中最重要的一部分。在水下产生的速度必须与当运动员在跳进水中的那声巨响到运动员的第一个划水动作时运动员想要达到的速度越接近越好。在进行自由泳或者仰泳比赛时，试着让运动员的水下蝶泳打腿的速度与配合游泳的速度越接近越好。
1、站在齐腰深的浅水里，手臂放松；
2、双臂自然伸直，稍收下颌，尽可能快的向前俯冲；
3、身体转动时尽量让下颌靠近胸部；
4、转动时臂与手掌不要划水；
5、让鼻子尽量接近膝盖，曲膝团身。
6、脚跟入水，脚接着朝下，头部朝向水面之后，身体仍尽可能保持团身。
7、借用划水快速站立；
8、放松。
在最后再给大家一个完整的水下分解步骤吧。
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