我们来聊聊“躺着瘦”这个话题。

经历过减肥的姑娘（不需要减肥的请不要出声），或者想通过食谱变美的童鞋，应该多少都研究过明星的食谱吧？

大表姐刘雯曾经po过自己维密大秀前的饮食照片，乍一看觉得明星真不易，吃得又少又寡淡。

但其实大表姐非大秀前的饮食经常是这种画风...饮食还算丰富，量也没有那么少。

再看看景甜分享的夏季养生饮品，西柚、胡萝卜、橙子、红枣等等，看着也是蛮丰富的。

明星的食谱要说和我们有什么区别，除了几乎戒断了额外摄入空白热量的零食、甜品、含糖饮料外，就是比我们多摄入了非常非常多的水果、蔬菜、粗粮，也就是多了很多的---膳食纤维。

膳食纤维，被评为是与传统的六类营养素（白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水）并列的第七类营养素。

膳食纤维说名字我们都不算陌生，但是真的每天真的能吃够的人，寥寥无几啊。

我国推荐膳食纤维每日摄入量为25g~35g，三爷帮你们算一算每天饮食中膳食纤维的摄入量，每天3碗白米饭大概是2g，2个生鲜水梨8.6g左右，一盘西蓝花4g，一共才15g都不到。

很多人恐怕每天连一盘蔬菜、两个水果都达不了标吧，再减减肥，少吃点主食，一天还能有多少膳食纤维摄入量可想而知了...

包括之前非常火的大麦若叶，也算是代替蔬菜的一种补充，只不过不是单纯只补了膳食纤维。

不过要完全靠这个来填补蔬菜的空缺，一天需要3-4条才能满足基本需求，性价比并不高，如果先选择这种产品可以考虑下美国产品的大麦苗粉，会便宜很多。

膳食纤维重要吗？非常啊，有一条听完你们都会感兴趣的，那就是维持健康的体重，虽然不能“躺着瘦”，但是能尽量让你不要“躺着胖”...

膳食纤维的分类

膳食纤维根据溶解性不同，可分为可溶性（膳食）纤维和不溶性（膳食）纤维。

可溶性纤维，主要是细胞壁内的储存物质和分泌物，包括果胶、树胶、瓜儿豆胶、葡聚糖、羧甲基纤维素等。

可溶性纤维可溶于水使食物变成胶状，虽然不能被人体内的酶消化，但可以被消化道内的细菌降解成可吸收的产物。

不溶性纤维主要是细胞壁的组成部分，包括纤维素、不溶性半纤维素、木质素和壳聚糖等，不溶性纤维不溶于水也不能被我们所消化吸收。

膳食纤维的推荐量不分可溶性或不溶性纤维，因为一般天然富含纤维的食品都会包含两种不同的膳食纤维，很难完全区分。

目前没有设置膳食纤维可耐受的上限，但摄入过多的膳食纤维同时无法保证液体的摄入容易导致肠梗阻的问题，所以在增加膳食纤维摄入的同时一定要注意多补充水分。

膳食纤维的主要特性

吸水膨胀作用

膳食纤维有很强的吸水或持水能力，可增加粪便的体积，软化粪便，刺激胃肠道的蠕动，预防改善便秘。

黏滞作用

可溶性纤维有不错的黏（滞）性，能形成黏液性溶液，吸附营养物质，减缓甚至阻碍营养物质的消化吸收，所以如果你同时有服用其他补充剂，最好错开时间服用。

膳食纤维的吸水膨胀和黏性是影响饱腹感的重要因素，另外摄入等量的食物，膳食纤维含量高的食物由于更不容易被吸收，从而可促进体重的减轻。

结肠发酵作用

膳食纤维在肠道被细菌酵解后可产生如乙酯酸、丙酯酸、丁酯酸等短链脂肪酸，这些短链脂肪酸是肠道细胞和细菌的主要来源。

这些短链脂肪酸可降低肠道的pH值，改善肠道菌相，促进有益菌的增殖而抑制有害细菌酵母的繁殖，从而保护肠道健康，有效预防结肠癌、便秘、痔疮等肠道疾病。

膳食纤维的作用

改善或维持胃肠道健康

  • 通过吸水膨胀作用，增加粪便的体积，软化粪便，刺激胃肠道的蠕动，预防改善便秘；

  • 通过结肠发酵作用，改善肠道菌相，保护肠道健康，预防结肠癌、便秘、痔疮等肠道疾病。

调控血糖

可溶性纤维的黏性、吸水膨胀特性，能够减缓碳水化合物的消化，阻止葡萄糖扩散，防止血糖的快速上升。

降低血脂

膳食纤维可结合胆酸和胆固醇，从而起到降低血脂的作用，可溶性纤维此作用明显，不可溶纤维不行。

并且膳食纤维可降低胆汁和胆固醇浓度的特性，可以降低胆结石发生的几率，帮助维持胆道系统的健康。

防止能量过剩和肥胖

  • 膳食纤维吸水膨胀可增加胃内容物体积，增加餐后饱腹感，让你不那么容易“饿”，从而减少食物的摄入量；

  • 富含膳食纤维的食物会增加咀嚼时间，延缓了胃的排空速度，影响能量和营养素的吸收；

  • 膳食纤维影响脂肪氧化和脂肪在体内的积聚，增加粪便中的脂肪含量，让更多的脂肪被排出，从而减重。

膳食纤维的摄入

正常饮食摄入

饮食改善膳食纤维的摄入，就要增加植物类食物的摄入量或增大植物类食物的占比。

增加水果、蔬菜的摄入

虽然水果和蔬菜都能有效增加膳食纤维的摄入，但是最好优先增加蔬菜的摄入。

一是因为大多数人蔬菜的营养空缺更大，二是因为水果摄入过多同时会带来糖类摄入过多的问题，造成肥胖等“事故”。

全谷物替换部分精加工谷物

刚开始尝试全谷物食品，如果能做到每天的谷物摄取一半为全谷物食品、一半为精加工谷物就很不错了。

这个配比，你可以选择一天的主食有一半为全谷物食品，另一半为精加工食品，就是痛苦半天、享受半天。

或者选择全天都食用原料一半为全谷物一半为精加工的食物，全天都处于能吃下去又不算好吃的状态。

常见全谷物：荞麦、玉米、燕麦、藜麦、稻米、黑麦、小麦等。

补充剂摄入

先强调下，补充剂摄入膳食纤维的注意事项：

  • 正常饮食确实非常难以达到膳食需求的再用补充剂，补充剂远不如改善饮食结构来得健康；

  • 粉状补充剂服用时，要加在大量的液体内，并且搅拌均匀，不然粉体结块、结胶非常容易噎住；

  • 由于膳食纤维有非常强的结合水的能力，所以服用后也要大量饮水，不然容易堵在肠道。

  • 可溶性纤维的生物意义高于不可溶纤维，所以补充剂优先选择可溶性纤维；

  • 纯靠补充剂来摄入足够的膳食纤维是比较难实现，也是很不推荐的。

一般来说，补充膳食纤维比较好的选择是车前子壳、燕麦、奇亚籽，还有一些低聚果糖、果胶等等。

其中燕麦可以算是健康食品，完全可以加入日常饮食当中去补充一部分膳食纤维，三爷一般也是这么补充，刘雯这种也是。

不过要注意的是，燕麦也有深加工和简单加工的，一般你们觉得很好吃的那种都是深加工油炸锅的，那种只能算是薯片零食里稍微健康一丢丢的。

而更健康的都是简单加工的钢切燕麦、压片燕麦，可能口感没那么好吃，过程也比较麻烦，但是这种才是好选择。

如果！连这种燕麦这种健康产品都懒得弄或者死活不想吃，那再尝试以下这些产品来填补膳食纤维空缺吧。

Now Foods, 全洋车前子壳

参考价： 63/ 454g

每日单价： 1.4

全车洋子壳粉来补充膳食纤维，一袋大概是45份，每份只能补充7g的膳食纤维（6g可溶+1g不可溶），也就是每天推荐摄入量的四分之一。

另外的四分之三请大家自己努力一下，尽量不要用补充剂来填补，不然完全没有健康生活的意义了！

Now Foods, 洋车前子胶囊，700毫克

参考价： 69/ 180粒

每日单价： 0.77

这个其实我不太推荐，但是鉴于上面那种粉状的吃起来比较困难，可能很多人觉得麻烦或者难吃，那也可以选择这种胶囊小药丸。

但是这个补充量真的是有点可怜的，可以接受的话还是尽量选择粉末状的来补充。

Nutiva, 有机奇亚籽

参考价： 82/ 340g

每日单价： 2.93

健康食品的奇亚籽也是还不错的选择，直接放入饮品中泡一下就可以，会变成有点类似果冻的质感，跟它其中的可溶性纤维有关。

奇亚籽的价格并不低，但是好在日常使用方便，除了有点类似奶茶里百香果籽的口感外并没有什么特别的味道，比较容易接受。

Natural Balance, 葡甘露聚糖，2000毫克

参考价： 66/ 90粒

每日单价： 2.2

2000g的膳食纤维浓度，算是补充剂里含量非常大的了，一次三粒再加上日常的一些饮食基本能满足一年的膳食纤维所需。

但是这么高的浓度需要服用后非常大量的饮水，避免在肠道中堵塞，三爷建议如果选择这款产品，而饮水量短时间很难满足，不如三粒分开吃会比较好。

三爷的建议还是尽量用饮食来调整，选择燕麦、奇亚籽一类的健康食品也可以，实在不行再用补充剂来改善吧。