早在阿诺德施瓦辛格（阿诺觉得胸背超级组训练能够在最短时间内获得最佳的训练效果，缩短训练时间拿起更大的重量，增加肌肉的密度）那个年代胸背训练就开始流行，但很多健友表示胸背训练远比任何对抗肌训练强度大。永远不要把身上的肌群都想成毫不相干的个体，它们之间都是有着千丝万缕的关系，就像三大项深蹲卧推硬拉中哪一项不需要你动用全身的肌肉群去参与运行动作的？就像胸背这两对对抗肌，它们不仅仅是对立关系，更像是一种相辅相成的联系，比如在卧推中如果你没有一个强大的背部作为最有力的支撑平台，你的动作会稳吗？重量还能再加上去吗？胸被训练建议逐渐从复合动作训练开始然后降低重量朝向孤立训练辅助，根据自己实际情况安排是否需要添加或者减少其他训练动作

1.卧推 3-4组 8- 12次

卧推在三大项有一席之地是有道理的，因为这三个都是需要全身参与运动的训练动作，所以卧推不单单只练到胸，最推荐大家学习的还是力量举式的卧推方式。坐在卧推凳的边缘，刚躺下这时你就需要让你的胸椎尽可能的向上顶起，下沉肩胛，上背部紧贴凳面让它成为上肢最有力的支撑平台。双脚踩实地面膝盖稳住朝向脚尖方向股四发力顶住身体，臀部收紧下贴凳面，手掌稍作内旋全握杠铃，手臂打直推起杠铃至悬浮在身体上方的平衡点，逐渐吸气屏住呼气稳住核心，下方杠铃至紧贴胸部乳头位置（位置随个人而改变），稍作停顿，力从地起将踩实的力传到背部再传至手臂将杠铃顶回初始位置，换气再次循环。注意在过程中不要让大腿后侧受力，避免让臀部翘起腰椎过分拱起受伤。

2.T杆划船3-4组 8-12次

仅次于杠铃划船的训练动作，双脚踩在划船杠的两侧，屈膝上身前倾稳住身体后坐，双手伸直对握住杠杆，保持背部自然挺直不要过分顶腰和反弓腰，稍做拉起在膝盖位置，手肘微曲，肩胛后移顺势带动肩部手臂贴近身体两侧将T杠往身前靠近直至收缩背阔肌，稍作停顿再次还原

3.史密斯上斜卧推 3-4组 8-12次

4.自重杠杆划船3-4组 8-12次

自重最好的划船动作，相比杠铃划船有时会出现的髋部肌肉的紧张以及过度伸展，下背压力大的问题，自重划船都能避免。双脚脚后跟可以直接接触地面也可以像Mike那样找个平凳垫在下方。比肩略宽握住史密斯杠，让身体自然挺直成一条绷紧的直线垂在下方，肘部打开在接近45度左右，肩胛向后下压移动胸部顺势带动手臂将自己拉起至胸部触碰杠杆挤压收紧背部肌群

5.对握哑铃卧推和宽握下拉超级组 3-4组 8-12次

胸肌挤压感最强的哑铃卧推，在你对握的过程中胸肌的张力会持续存在，从肩内收转化成肩屈对你的胸中缝和三头刺激最大化，注意躺在卧推凳上肩胛后下沉上背紧贴凳面，胸椎挺起，脚踩实地稳住身体，合拢对握哑铃，逐渐下放至几近胸部位置伸展胸肌和三头，稍作停顿发力向上推起至收缩三头以及挤压胸肌

如果精力还足还是推荐引体向上，但是高位颈前下拉也是不错的选择，保证练背控制好后仰的角度，不建议过大会导致将压力逐渐转向上背三角肌后束位置，稍作后仰即可。双腿卡住器械稳住身体，双手正宽握直杠，保持背部自然挺直不要过分弓腰，稍向后倾挺胸准备起始动作，逐渐吸气稳住核心，肩膀下沉收肩胛顺势带动直杠拉至收缩背阔肌，缓慢呼气还原伸展背部

6.绳索夹胸和直臂下压超级组 3-4组 8-12次

这里Mike做的是夹胸（但推荐在力竭时可以做成绳索推胸），如果只是夹胸那这就只是个单关节的训练胸肌动作。站在绳索器械中间以弓步支撑身体，上身稍前倾保持背部自然，对握把手，在初始位置就要感觉胸肌已经被伸展开，肘部微微弯曲。逐渐向前合拢双手挤压胸肌，建议稍作顶峰收缩尽全力收缩肌群，千万保证正确的肘部运行轨迹，不要在由收缩到伸展时肘部逐渐从上方转往下方，这样会出现肌肉（肩内旋肌群）代偿

背部挤压感最强的训练动作，涉及到背阔肌伸展肩部。面向绳索器械正对面推荐上身前倾式而不是垂直身体式，宽握直杠，屈膝上身保持稳定脊柱中立肩膀下沉固定，虽说是直臂下压但肘部还是需要微弯固定，稳住核心从上方伸展位置逐渐以弧度状下压至接近小腹位置挤压背部缓慢还原（下压过程中想象肘部后带直至大臂贴近身体两侧肩胛后缩下沉挤压肌肉）