长期低头，肩颈很难受？不要无视肩颈问题，4个动作就能缓解难受|163

由于每天埋头工作或长时间低头玩手机等等，我们绝大多数人都会长时间保持着驼背耸肩、颈部向前探的姿势，在这个姿势中，肩膀四周以及向内旋转上臂骨的肌肉会变短，连接手臂和肩膀的胸大肌和胸小肌、保持头部向前倾的斜方肌上部等肌肉超负荷工作，导致肌肉失衡而带来僵紧，长期的驼背耸肩和低头就会引起肩轴损伤及颈部疼痛，令肩颈变得越来越难受。

但是人都会有惰性和被动性，对于每天都在承受的肩颈问题我们虽然很多时候都觉得难受，但只要不是很严重，往往会选择无视，又或者特别觉得难受不适的时候才会随意活动下肩颈，去按摩等，之后还是老样子不注意，得过且过。其实改善肩颈问题并不复杂，不要无视肩颈问题，所谓积劳成疾，小问题不注意也会慢慢变成大问题，那时候就麻烦了，长期低头肩颈难受可以多练习这4个瑜伽动作，帮你找回肌肉平衡，很好帮助缓解肩颈不适与难受。

瑜伽上弓式，可以很好促进内分泌、甲状腺机能正常，改善肠胃失调，健胸瘦身，预防臀部下垂，塑造身体曲线，美容美体。还能消除背部赘肉，矫正驼背，对于长期的驼背耸肩和低头而造成的肩颈疼痛与难受，经常练习都能得到很好的缓解哦，体式练习口令：

1、俯卧，双脚并拢，双手平放体侧。吸气，弯曲双膝，双手向后抓住脚踝，额头触地，然手双手将双脚往上拉高至极限。

2、呼气，上身挺起，头部略微抬起或后仰，突出喉部与下颚，全身呈弓形姿势，双腿尽量向上向后蹬伸，强化腰部挤压。

3、意识放在腹部、腰部和肩颈部，双肩往后，肩胛骨往中间靠拢，自然呼吸5-8次，重复练习3遍，然后婴儿式放松。

瑜伽牛面式（gomukhasana），舒展膝关节和脚踝关节，有效地扩张胸腔，有利于更好呼吸，同时可以调整整个肩部，加强肩部的灵活性，提升肩部韧带的弹性，除了可以预防肩周炎之外，也能很好缓解肩颈疼痛与难受，体式练习口令：

1、坐在地上，双腿朝前伸直，将左膝弯曲，让左脚跟抵住右侧臀下方，脚背着地，然后将右脚跨过左大腿，屈膝，小腿搭在左大腿上，脚掌背着地（右脚的放置位置有好几，可以任选一种的）。

2、保持上身挺直，吸气，双臂侧平举。呼气，将左手从体后屈肘向上，右手向上高举过头顶屈肘，右手放在上背部，然后两手手指相扣，保持30秒。吸气，打开双臂，让双臂侧平举。呼气，放松双臂，两手互换位置练习。

瑜伽后仰支架式（purvottanasana），这个体式可以改善肩关节的活动，使胸腔得到完全的扩张，伸展僵紧的胸肌并激活固定肩胛骨的虚弱肌肉，强健肩颈肌肉，缓解肩颈难受，而且还能很好强化手臂与手腕的力量，增强平衡感。体式练习口令：

1、坐在地上，双腿向前伸直，将双手支撑在臀部后方地上，手指朝向臀部，屈双膝，双脚分开与髋同宽，脚掌踩实地面。

2、吸气，双手推地，将臀部向上抬离地面，保持臀部肌肉收紧，双腿伸直，整个身躯呈斜向下姿势，颈椎放松，让头部缓慢后仰向下，下巴朝向天空。

3、将胸腔尽可能打开，不要含胸，保持30秒左右的时间，呼气，将身体放松下来，坐回地面休息。

需要注意的是如果练习时呼吸保持得不是很好，在后仰头部之后可能会出现头晕的现象，这个时候可以选择不后仰头部的，挺直颈椎，面朝天空即可。