一直以来，都不断有兄弟问我，AA4到底是个啥玩意儿，该怎么练，今儿我就总结了一下，发给兄弟们

但是，每套训练计划，都会对身体产生一些好的影响或者不好的影响，具体效果因人而异，兄弟们切忌盲目瞎练，一定要找到适合自己的！

【1】热身

听帝哥一句，剧烈运动之前，千万要热身！而且最好是把身体活动开，为了自己以后能多打几年球，一定要做

具体动作不限，高抬腿、压腿，箭步蹲，活动膝关节、髋关节，等等，身体热了，就可以开始了！

【2】半蹲跳

顾名思义，不用完全蹲下去，只蹲一半，然后就起跳，也不用跳太高，二三十厘米就行，下落的时候慢速缓冲，起跳的时候快速发力，每组休息2分钟

【3】提踵

这个动作是最简单的了，有这样的椅子最好，没有的话，楼下的台阶，家里的书，都可以当作工具！

每组间休息20-30秒

【4】台阶跳

很多兄弟不太会单脚跳，练这个你可以细细体会单脚跳如何发力，尽力跳高一点，换腿速度要慢

在家里整把椅子就能练，但是因为动静很大，所以最好下面垫个垫子，每组间休息2分钟

【5】纵跳

这个动作没什么说的，尽全力往上跳就行，落地立马再起，每组间休息1分钟

【6】脚尖跳

有一种触电的感觉，动作也很简单，用脚尖落地，后脚跟一定要抬起来，腿部保持笔直，每组间休息20-30秒

【7】蹲跳

这个动作你可以抱个球，保持蹲地的姿态，稍微跳起一点点就行了，但是落地之后要快速起来

每组的最后一个，要奋力一跃，垂直跳起，每组间休息2分钟，没了，一共就这几个动作！

下面附上整体计划表：

单数周：周一，周三，周五训练

双数周：周二，周三，周四训练

很多兄弟说，这么练，多废膝盖啊？是的，作为亲身经历者，它确实废膝盖，但是你想练弹跳，又不想废膝盖？有这好事儿吗？

你完全可以在休息期间，可以做些增强膝盖周边肌肉的锻炼！

这套计划具体能达到什么效果，完全看兄弟你个人，能坚持下来的，少之又少……

多多重复，百炼成钢

你就是下一个野球帝！

（以上动图资源来源于网络）