之前的一篇文章中提到了由于日常久坐的原因，大部分人都会形成大腿后侧肌群紧张。之前的另一篇介绍拉伸的时候，身体到底在拉伸什么的文章，大家反响比较热烈，感谢您的支持，也是我继续出拉伸介绍系列的动力。今天就先从大腿后侧开始，介绍怎么科学有效地去拉伸。毕竟在学校的体育测试中，就是以大腿后侧的拉伸作为评定柔韧性的指标的。

1、抱腿提拉

身体平躺，保持上半身挺直，双腿自然并拢。之后抬起一侧的腿，双手抱住大腿靠近膝盖的位置，将大腿抱着拉向自己，此时小腿自然放松，膝盖呈一定的弯曲状态。将大腿抱提到接近极限位置后，开始缓慢上抬小腿，此时能够明显的感受到大腿后侧肌肉的拉伸。

有些柔韧性很好的朋友或许能够做到小腿伸直，但大部分可能只能做到上抬小腿一点儿。没关系，这个视每个人的情况而定，只要让大腿后侧感受到拉伸感就可以了。

2、拉力带辅助拉伸

这个动作跟抱腿提拉有点像，不过需要借助拉力带。同样是身体平躺，抬起一条腿，将拉力带中段放在脚掌处，双手握拉力带。之后伸直拉身侧的腿，缓慢的借助拉力带的力量，将伸直的腿拉向身体。

柔韧性好的小伙伴一般都可以把腿向上拉到与地面垂直，一般人大概在60-80度范围之间，如果你低于这个角度，那说明你的大腿后侧太紧张了。

3、弯腰触地和弯腰抱腿

弯腰触地是之前提到的测试大腿后侧柔韧性的一个动作，弯腰抱腿与之类似，只不过双手不是尽量去触碰地面，而是抱在腿部后侧，尽量让身体贴向腿部。

这两个动作柔韧性好的亲，能够比较轻松的触碰到地面，并且抱腿后身体能够很好地贴向腿部，并且保持腿部的伸直。而一般人可能很勉强才能触碰到地面，而在抱腿时，则需要让膝盖弯曲才能做到身体贴向腿部。

希望这三个大腿后侧的拉伸动作能够帮你提高柔韧性。