三天分化

第一天：胸、肩、肱三头

第二天：背、肱二头、前臂

第三天：股四头、股二头

第四天：休息

重复循环

每次训练选取一到两个部位训练，每个部位锻炼25~30分钟

三天两分化

第一天：（上午）胸、（下午）肩、肱三头

第二天：（上午）背、（下午）肱二头、前臂

第三天：（上午）股四头、（下午）股二头

第四天：休息

重复循环

四天两分化

第一天：（上午）胸、（下午）肱二头

第二天：（上午）背、（下午）肱三头

第三天：（上午）股四头、（下午）前臂

第四天：（上午）股二头、（下午）肩

第五天：休息

重复循环