今天你吃了多少“隐形糖”？血糖飙升管住你的嘴，不懂别乱吃！|163

【导读】

科学饮食
口感不甜 ≠ 含糖量
升糖指数详解
可否长期用水果代替蔬菜？
每100g水果、蔬菜含糖量列表
低糖食物，参考选用（实例说明）
中糖食物，慎重选用（实例说明）
高糖食物，不宜选用（实例说明）
五谷杂粮和豆制品和部分青菜都属于低糖食物
各种食物的GI值（升糖指数Glycemic Index）与热量表
吃水果的最佳时间段
主食应该怎么吃？
水果应该怎么吃？
豆制品怎么吃？
糖尿病前期状态

俗话说 : "民以食为天"，对糖尿病患者而言，正确地吃饭，是调治糖尿病的关键环节，控制得好坏直接影响病情发展。

制订饮食方案

每个患者情况不同，可以请营养师综合膳食结构、患者主观症状、客观化验结果，初步制订饮食方案。但这并不是一劳永逸的，最多一个月就应复诊一次，再做凋整。另外，日常应根据就餐情况、体力活动、血糖监测情况、胃肠道功能等，及时调整膳食。

合理搭配能量比例

合理控制总能量是糖尿病营养治疗的主要原则，以能维持或略低于理想体重为宜。蛋白质一定要占到每日总能量的1/3以上;每日脂肪摄入量不能超过30%。

三餐分配要合理

病情稳定的糖友，至少保证一日3餐，血糖波动大、易出现低血糖的糖友就需要适当加餐，每日进餐5~6次，同等重量的食物分成6份，每一份的压力自然就小了，既保证了一天总摄入量，又不让一餐摄入过多，使血糖升高。

饮食控盐有讲究

很多患者经常说自己盐摄入量控制得很好，比如每次做饭都用限盐勺等，但却忽视了很多"含盐大户"，比如味精、鸡精、酱油、酱豆腐、酱菜、咸菜、泡菜、膨化食品等。所以，避免吃盐过多，应从两方面下手:一是少吃看得见的盐，二是少吃隐形盐。

食品的三大类：主食类主要用的是糖类；副食类主要用的是蛋白质和脂肪；蔬菜主要取的是维生素。

口感不甜 ≠ 含糖量

口感不甜 ≠ 含糖量（感觉到甜的是单糖；双糖或双糖以上的糖口感不甜）

我们吃的食物到身体后，有一种分解单糖和多糖的酶。它会逐渐把多糖分解到少量的糖，叫寡多糖。再分解到双糖，最后最终分解到单糖吸收入血。这就是我们平常说的葡萄糖。还有一些果糖乳糖等等，那些是为数不多的。我们说的血糖，主要指的是葡萄糖。

我们必须吃主食。因为主食是我们人体得到能量的主要来源。如果没有主食，人是不能活的。而且也不能偏废到怕血糖高而放弃主食。不管是米和面，它中间含糖的百分比是相似的，区别在于我们烹调出成品的的不同。关键是怎么做和做成成品是什么样子。

【升糖指数】一定重量的粮食，做熟吃进去后，多长时间把吃的食物当中的糖份都吸收到一个高峰。吸收速度越快的，吸收越高的，我们叫做升糖指数高的食物。

米做成米饭和粥。粥比米饭血糖升高快的多。面做成馒头和烙饼。馒头比烙饼升高血糖快的多。包子比饺子快。所以，主食烹调的越烂，烹调的时间越长，越容易吸收的，血糖升的越快。胃负责研磨食物，肠负责吸收。因此过胃速度快的，血糖就升的快。在胃里研磨时间长的，血糖就升的慢。

可否长期用水果代替蔬菜？

这种做法是错误的，二者应适当搭配食用。

有些人认为水果和蔬菜都是植物性食物，都含有维生素和矿物质，水果与蔬菜相比味道甜美、食用方便，就用水果来代替蔬菜食用。

其实水果和蔬菜，尤其是绿叶蔬菜中所含的维生素和矿物质差别很大，仅靠吃水果难以全面满足身体的营养需要，且水果中糖分较多，过量食用易使胆固醇升高，引起高血脂等症状。

而蔬菜中纤维素较多，能清除肠道内的有毒物质，还可预防大肠癌、糖尿病、结石等疾病，对人体健康十分重要，因此用水果代替蔬菜的做法是错误的，二者应适当搭配食用。

中国居民膳食指南推荐，每天蔬菜的摄入量为300-500克，水果的摄入量为200-400克。

每100g水果、蔬菜含糖量列表

1％：南瓜、紫菜、生菜

2％：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、窝笋、黄瓜、西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜、茴香、卷白菜

3％：大白菜、黄韭、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗、酸菜、塌棵菜

4％：洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、香瓜、菜花、扁豆荚、茭白、春笋、油菜、空心菜、臭豆腐

5％：丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅、杨梅、酱豆腐、韭菜花

6％：白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅、桃、枇杷、黄豆芽

7％：香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜

8％：生姜、洋葱头、红胡萝卜、樱桃、柠檬

9％：橙子、波萝、李子、椰子、莲蓬、榨菜、蒜苗

10％：葡萄、杏

11％：柿子、沙果

12％：梨子、桔子、豌豆、橄榄、苹果

13％：柚子、苹果

14％：荔枝、山药

15％：糖心苹果

16％：香蕉、桂圆、土豆

17％：石榴

20％：藕

22％：鲜山楂、海棠、鲜红枣

30％：甘蔗、柿饼

80％：蜜枣、葡萄干

85％：粉条

低糖食物，参考选用

【食物】青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等

【能量】以上每100克水果中含糖量少于10克的水果，此类水果每100克可提供20-40千卡

中糖食物，慎重选用

【食物】香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、柿子、桂圆、芒果等；酸奶；面包

【能量】以上每100克水果中含糖量为11-20克的水果，此类水果每100克可提供50-90千卡

【示例】

1. 猕猴桃吃起来较酸，含糖量却是11%

2. 苹果、无花果、橙子、荔枝等水果的含糖量在11%~13%之左右

3. 桂圆、香蕉、杨梅、石榴等水果，含糖量也超过了14%

4. 酸奶本身是健康的食物，也有许多天然寡糖、益生菌，对肠胃保健有帮助，不过要注意的是，通常会增加糖量来补偿甜味及口感，酸奶的制作配方是100g牛奶配10g左右的白糖。1份优格的含糖量，可能就相当于5片巧克力饼干。

5. 一般的白面包100g中需加入10-20g左右白糖，这还不算其本身的淀粉含量。

高糖食物，不宜选用

【食物】红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、甘蔗、柿饼、葡萄干、杏干等干果，以及果脯应禁止食用；含糖量特别高的新鲜水果，如糖心苹果、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、黄桃等；酸味零食（包括：山楂片、话梅等）；烹饪调料（包括：番茄沙司等）；干货食品（包括：牛肉干、水果干等）；速冲糊粉、饮品（包括：无糖饮料、饮料等）；红烧肉、鱼香肉丝等

【能量】以上每100g水果中含糖量高于20g的水果，此类水果每100g提供的能量超过100千卡

【示例】

1. 酸味零食本身的有机酸含量较高，为了保持口感的酸甜适宜，在加工的过程中会加入大量的糖。山楂片中的糖含量高达70%-80%。而话梅的中的糖含量，也不示弱，一般排在第二位，仅次于梅子。

2. 调料中不仅含有多种调味剂，为了中和口味，也会放很多的糖。虽然口感上吃不出有甜味，但确是含有大量糖分的。比如番茄沙司除了番茄泥外，还会添加糖、盐、增稠剂、增鲜剂等。其中含量最高的就是糖，高的可达30%以上，一般的含糖量也有15%～25%左右。

3. 牛肉干、水果干、干果等干货中，都含有大量糖分。因为糖有保水作用。因此，在制作牛肉干的过程中，为了使牛肉干变得松软，食用和保存过程中不会太硬，厂家往往会加入大量的糖，这样就会使得牛肉干变成“高盐高糖”的加工食品。

4. 因为单纯的谷、豆等磨成的粉口感不佳，甚至有一种五谷杂豆特有的“土腥味”，因此，豆奶粉、藕粉、核桃粉等速冲糊糊类食品中往往会加入很多糖来调整口感。有的产品中的糖甚至排在配料表的第一位，购买时一定要多注意。

5. 每天喝一杯200毫升含糖饮料，罹患Ⅱ型糖尿病风险增加21%，而每天一杯无糖饮料，患病风险增加18%。无糖、含糖饮料“一样坏”的原因在于无糖饮料可能刺激食欲，让人更渴望高糖食物；此外，人工甜味剂可能引起脂肪组织内部和肠道细菌的化学反应，令机体的葡萄糖耐受性变差，引发Ⅱ型糖尿病。

6. 一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加糖25~30克，红烧肉要加40~50克，最高的是糖醋排骨和糖醋里脊，每份要加入75克左右的糖。糖尿病多吃这些低糖食物

五谷杂粮和豆制品和部分青菜都属于低糖食物

豆类食品富含蛋白质、无机盐和维生素，且豆油含不饱和脂肪酸，能降低血清胆固醇及三酯；苦瓜、洋葱、香菇、柚子、南瓜可降低血糖，是糖尿病人最理想食物，如能长期服用一些蜂胶，则降血糖和预防并发症的效果会更好。

蔬菜：芦笋、竹笋、小白菜、芹菜、黄瓜、茄子、萝卜、菠菜、豆芽、土豆等。谷物：全麦麸、燕麦麦麸、加工熟的大麦等。

要想有效控糖，大家最好远离高糖食物，哪怕是“隐形”的高糖食物，多吃低糖食物。

各种食物的GI值（升糖指数Glycemic Index）与热量表

GI值的定义

GI值是以食用纯葡萄糖(pure glucose)100克后2小时内的血糖增加值为基准(GI T=100)，其他食物则以食用后2小时内血糖增加值与食用纯葡萄糖的血糖增加值作比较得到的升糖指数。意思就是说低GI的食物引起血糖变化小，相反高GI的食物引起血糖升高幅度大。促使胰岛素分泌增加。

目前己经公布了五百六十五种常见食物的升糖指数，一般含糖分较高或是消化吸收快的食物，如精制米、面粉制品，水果中的西瓜、芒果、凤梨、香蕉、荔枝、龙眼等。

升糖指数较高，而含纤维质较多的食物，如糙米、燕麦或全麦食品，以及蕃茄、葡萄柚及大部分蔬菜，升糖指数较低。

采用低GI饮食应避开GI值60以上与热量200以上的食物，一般定义GI值60以上为高GI值食物，GI值30以下为低GI值食物

各种食物的GI值（升糖指数Glycemic Index）表

【混合膳食】

猪肉炖粉条 16.7
饺子（三鲜）28.0

【米饭＋菜】

米饭＋鱼 37.0
米饭＋芹菜＋猪肉 57.1
米饭＋蒜苗 57.9
米饭＋蒜苗＋鸡蛋 68
米饭＋猪肉 73.3
硬质小麦粉肉馅馄饨 39.0
包子（芹菜猪肉） 39.1

【馒头＋菜】

馒头＋芹菜炒鸡蛋 48.6
馒头＋酱牛肉 49.4
馒头＋黄油 68.0
饼＋鸡蛋炒木耳 52.2
玉米粉＋人造黄油 69.0

【谷类杂粮】

大麦粒（煮）25.0
大麦粉（煮）66.0
整粒黑麦（煮）34.0
整粒小麦（煮）荞麦 41.0
荞麦方便面 53.2
荞麦（煮）54.0
荞麦面条 59.3
荞麦面馒头 66.7
花生 14.0
甜玉米 55.0
（粗磨）玉米粉（煮）68.0
二合面窝头 64.9
黑米 42.3 大米（即食大米）
即食大米（煮1分钟）46.0
即食大米（煮6分钟）87.0
含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类）50.0
含支链淀粉低的半熟大米（煮）
白大米 87.0
含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类） 59.0
含支链淀粉低的白大米 88.0
大米饭 88.0
小米（煮） 71.0
糙米（煮） 87.0
糯米饭 87.0

【面条类】

牛肉面 88.6
意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）
强化蛋白质的意大利式细面条 27.0
意大利式全麦粉细面条 37.0
白的意大利式细面条（煮15-20分钟）41.0
意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟）55.0
线面条（通心面粉，实心，约1.5mm） 35.0
通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟）45.0
粗的硬质小麦扁面条 46.0
加鸡蛋的硬质小麦扁面条 49.0
细的硬质小麦扁面条 55.0
燕麦麸 55.0
荞麦（黄） 54.0
面条（强化蛋白质，细，煮）27.0
面条（全麦粉，细）37.0
面条（白，细，干）41.0
面条（小麦粉，干，扁，粗）46.0
面条（硬质小麦粉，干，细）55.0
面条（硬质小麦粉，细，煮）55.0

【熟食早餐、粥类】

稻麸 19.0
全麦维（家乐氏）42.0
燕麦麸 55.0
小麦片 69.0
即食羮 69.4
牛奶蛋糊 43.0
藕粉 32.6
玉米片 73.0
高纤维玉米片 74.0
玉米片 84.0
可可米（家乐氏）77.0
卜卜米（家乐氏）88.0
桂格燕麦片 83.0
玉米面粥 50.9
玉米糁粥 51.8
黑五类 57.9
小米粥 61.5
大米糯米粥 65.3
大米粥 69.4
即食羹 69.4
桂格燕麦片 83.0
黑米粥 42.3
爆玉米花 55.0
酥皮糕点 59.0
比萨饼（含乳酪，加拿大）60.0
蒸粗麦粉 65.0
油条 74.9
烙饼 79.6
白小麦面馒头 88.1

【豆类及其制品】

大豆罐头 14.0
大豆 18.0
五香蚕豆 16.9
蚕豆 79.8
冻豆腐 22.3
豆腐干 23.7
炖鲜豆腐 31.9
红小扁豆 26.0
绿小扁豆 30.0
小扁豆汤罐头（加拿大）44.0
绿扁豆罐头（加拿大）52.0
扁豆 18.5
扁豆 38.0
四季豆 27.0
高压处理的四季豆 34.0
四季豆罐头（加拿大）52.0
黑豆 42.0
黑豆汤（加拿大） 64.0
黄豆（浸泡、煮） 18.0
黄豆（五香） 16.9
黄豆挂面 66.6
黄豆（罐头） 14.0
绿豆 30.0
绿豆挂面 31.0
利马豆＋5克蔗糖 30.0
利马豆（棉豆）31.0
利马豆＋10克蔗糖 31.0
冷冻嫩利马豆（加拿大）32.0
利马豆＋15克蔗糖 54.0
粉丝汤 31.6
干黄豌豆（煮，加拿大）32.0
裂荚的老豌豆汤（加拿大）60.0
嫩豌豆汤罐头（加拿大）66.0
鹰嘴豆 33.0
咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）41.0
鹰嘴豆罐头（加拿大）42.0
青刀豆
青刀豆（加拿大） 39.0
青刀豆罐头 45.0
黑眼豆 42.0
罗马诺豆 46.0

【根茎类食品】

土豆粉条 13.6
甜土豆（白薯、甘薯、红薯）54.0
煮的白土豆 56.0
烤的白土豆 60.0
蒸的白土豆 65.0
白土豆泥 70.0
油炸土豆片 60.3
用微波炉烤的白土豆 82.0
鲜土豆 62.0
煮土豆 66.4
土豆泥 73.0
马铃薯（土豆）方便食品 83.0
无油脂烧烤土豆 85.0
雪魔芋 17.0
藕粉 32.6
苕粉 34.5
蒸芋头 47.9
山药 51.0
甜菜 64.0
胡萝卜 71.0
煮红薯 76.7

【牛奶及相关食品】

低脂奶粉 11.9
降糖奶粉 26.0
老年奶粉 40.8
克糖奶粉 47.6
低脂酸乳酪
低脂酸乳酪（加人工甜味剂）14.0
低脂酸乳酪（加水果和糖）33.0
酸乳酪 36.0
酸奶 83.0
牛奶（加人工甜味剂和巧克力）24.0
全脂牛奶 27.0
低脂牛奶 11.9
牛奶 27.6
脱脂牛奶 32.0
牛奶（加糖和巧克力）34.0
豆奶 19.0
冰激凌
低脂冰激凌 50.0
冰激凌 61.0

【面包、饼干类】

75％－80％大麦粒面包 34.0
50％大麦粒面包 46.0
80％－100％大麦粉面包 66.0
混合谷物面包 45.0
含有水果干的小麦面包 47.0
50％－80％碎小麦粒面包 52.0
粗面粉面包 64.0
汉堡包（加拿大）61.0
新月形面包（加拿大）67.0
白高纤维小麦面包 68.0
全麦粉面包 69.0
白小麦面面包 70.0
去面筋的小麦面包 90.0
法国棍子面包 95.0
白小麦面包 105.8
45％－50％燕麦麸面包 47.0
80％燕麦粒面包 65.0
黑麦粒面包 50.0
黑麦粉面包 65.0
达能牛奶香脆 39.3
达能闲趣饼干 47.1
燕麦粗粉饼干 47.1
油酥脆饼 64.0
高纤维黑麦薄脆饼干 64.0
营养饼 65.7
竹芋粉饼干 66.0
小麦饼干 70.0
苏打饼干 72.0
华夫饼干（加拿大） 76.0
香草华夫饼干（加拿大） 77.0
格雷厄姆华夫饼干（加拿大） 74.0
膨化薄脆饼干（澳大利亚） 81.0
米饼 82.0
酥皮糕点 59.0

【水果和水果产品】

樱桃 22.0
李子 42.0
柚子 25.0
鲜桃 28.0
天然果汁桃罐头 30.0
糖浓度低的桃罐头（加拿大） 52.0
糖浓度高的桃罐头 58.0
生香蕉 30.0
熟香蕉 52.0
干杏 31.0
淡味果汁杏罐头 64.0
梨 36.0
苹果 36.0
柑 43.0
麦芽糖 105.0
葡萄 43.0
淡黄色无核小葡萄 56.0
（无核）葡萄干 64.0
猕猴桃 52.0
芒果 55.0
巴婆果 58.0
麝香瓜 65.0
菠萝 66.0
西瓜 72.0

【饮料、饮品类】

水蜜桃汁 32.7
苹果汁 41.0
桔子汁 57.0
葡萄汁 48.0
柚子汁（不加糖）48.0
菠萝汁（不加糖）46.0
巴梨汁罐头（加拿大） 44.0
未加糖的菠萝汁（加拿大） 46.0
未加糖的柚子果汁 48.0
苏打饮料 63.0
可乐 40.3
芬达 34.0

【甜品类】

果糖 23.0
乳糖 46.0
蔗糖 65.0
蜂蜜 73.0
方糖 65.0
木糖醇 17.2
绵白糖 83.8
葡萄糖 97.0
麦芽糖 105.0
低聚异麦芽糖醇 34.7
蜂蜜 73.0
巧克力 49.0
MM巧克力 32.0
胶质软糖 80.0

吃水果的最佳时间段

水果本身含的酵素不同，如想让酵素在体内产生不同的作用，还应选择最合适的时间吃。

1. 空腹时别吃太酸的

2. 早上胃肠经过一夜的休息，功能尚在恢复中，因此最好选择酸性不太强、涩味不太浓的水果。

胃肠功能不好的人，不宜在这个时段吃水果，尤其是西红柿、柿子、橘子、山楂等。香蕉也不适合空腹吃，会加快肠胃的运动，增加心脏负担。

3. 两餐之间吃水果能快速补充维生素

两餐间吃水果，水果中的果糖和葡萄糖能被人体快速吸收。

比如鲜枣最好餐前吃，但食用太多可能会引起胃酸过多和腹胀；菠萝可在午餐后吃；西瓜最好饭后两小时吃。

4. 晚餐后不要大量吃

餐后1小时吃水果有助于消食，可选择菠萝、山楂等有机酸含量多的水果。

但晚餐后不要大量吃水果，既不利消化，又很容易因吃得过多，使其中的糖转化为脂肪在体内堆积。

另外，对于一些比较胖的人，只要不是味道酸涩的水果，在饭前吃有利于产生饱腹感，减少下一餐食量，对控制血压和体重很有利。相反，那些瘦弱、营养不良的人如果

5. 饭前吃很多水果，可能影响正餐食欲。

主食应该怎么吃？

想喝粥怎么办？想办法让这碗粥半个小时才喝完。采用的方法就是吃吃菜，喝口粥。让粥进到胃的时间被拉开。所以我们希望吃升糖指数高的食品，包括馒头包子粥，就要吃的慢一点，跟菜混着吃搭着吃。

食欲中枢感觉到饱需要半个小时，所以不能吃饭太快。

建议糖尿病朋友：当你特别想吃一种东西时，愉悦感就几分钟，但是你会后悔几个小时，你会后悔很长时间。想到这点你就不吃了。

水果应该怎么吃？

水果都是含的单糖类。单糖的意思就是吃进去以后，不用消化不用分解，就直接入血成葡萄糖。

1. 糖尿病患者一定要在血糖稳定后再考虑开始吃水果。

2. 一定在两餐之间考虑吃水果。

3. 控制量。

4. 推荐苹果。苹果的糖的三分之二是果糖。果糖是双糖，吃进去以后，果糖变成葡萄糖再吸收的过程不需要胰岛素。它都不会影响到血糖升高。它的升糖指数很低，相对比较安全。糖尿病人两餐之间吃半个苹果。如果能洗的非常干净，最好连皮吃。皮可以抵御不干净的东西，皮的抗抵抗能力很好。有人研究皮中有改善胰岛素敏感性的或者解决胰岛素抵抗的东西。

5. 不甜的水果如火龙果、榴莲、人参果、大枣等，其实含糖量很高。

6. 一斤蔬菜含糖量相当于半两粮食。如生吃蔬菜，不需要多的油，可以多吃一点。如果不吃主食，吃一碗肉和一碗蔬菜。那么盐和蛋白脂肪的摄入量就高了。脂肪多了最后也影响血糖。蛋白多了影响肾脏。

豆制品怎么吃？

豆制品是很好的东西，它含有的几大要素是一般我们其他不具备的。它的含钙量，同等体积的豆浆和牛奶是一样的。它含蛋白的量可以跟肉类相比，二两豆腐相当于一两肉。但是豆子有一半是含的粮食的糖类。

所以吃了豆腐，要减少粮食的量。所以吃豆制品也要限量。肾功能减退的人要限制蛋白。

【温馨小提示】做菜勾芡是用的淀粉，这个淀粉是100%的糖。淀粉是从粮食里提出来，去掉蛋白的。就和粉丝一样，全是粮食，粉丝99%都是淀粉。勾芡的汤就不要吃了，全是淀粉。各种肉汤鱼汤脂肪量也是很高的。

糖尿病前期状态

1. 空腹血糖高，餐后血糖下来了。这种人往往是肚子大的，腰围大的。

2. 空腹不高，餐后高。

3. 空腹、餐后都高。

用不粘锅可以用很少的油烹调食物。正常人盐的摄入量6克。

在糖尿病前期一般不用服药，而是要加强生活管理。如果太胖了，或者坚持不了生活管理，可以服药。