弹力带和哑铃都是可以在家进行训练的工具，而且弹性阻力的渐变特性还会对肌肉带来完全不同的刺激方式，让你的力量训练更为高效。

下面这套弹力带与哑铃训练方案，你就可以在家进行训练，可以对你的臀腿下肢和肩部进行力量训练，这套训练方案包括4个训练动作，按照下面要求的训练次数完成1组训练，训练3-5组。

动作1

双手抱住一个哑铃，并且在大腿中间位置绑上弹力带，然后做下蹲动作，并且在最低处下蹲两次。

训练15次。

动作2

在大腿中间位置缠上弹力带，然后深蹲跳训练动作。

训练10次。

动作3

在大腿中间位置缠上弹力带，做横行滑步，同时俯身用手触摸地面。

训练60秒。

动作4

双手各抓握一只哑铃，在双手和双脚之间缠上弹力绳，然后双手抓握哑铃和弹力绳向上做过头举。

训练30秒。

点击文章结尾左下角处的“了解更多”可以观看本文训练动作的完整训练视频示范，赶快跟着茶健身一起训练吧。