说到练腹肌，在人们长期的认识当中，第一时间就是想到做仰卧起坐。

仰卧起坐，无论国内外，大家都把它当做日常锻炼腹肌的最佳姿势之一。

但是，现在国内外健身界，在练习腹肌的时候，做的最多的是平板支撑和卷腹！

因为“仰卧起坐或致瘫”这几个大字！

根据《华尔街》日报，美国打算在训练项目中废除仰卧起坐了！仰卧起坐失宠，仰卧起坐真心那么危险？其实在国外，早有不少媒体报道过：

仰卧起坐这项运动存在着相对程度的健康风险：不仅伤颈椎，还会伤腰、伤背、严重时引起腰椎间盘突出！

仰卧起坐动作分解：双脚固定、屈腿、双手抱头、弯腰、让自己的胸部尽可能贴近膝盖。

按照标准这样做下来，也没什么特别，然而，这几个步骤却步步都是槽点！

比如小学上体育课，老师教你仰卧起坐：上半身得整个坐起来才算“标准”，于是童鞋们为了达标，双手掰着脑袋，直着背使劲儿把自己往上拽……

于是问题就来了：直着腰，直接导致背痛！腰痛！双手掰脑袋，直接让你颈椎痛！

糟糕的地方还有：

  • 双腿固定——降低了腹肌参与程度

  • 双手抱头——让背部肌肉参与动作

  • 弯腰——伤害脊柱

  • 胸部贴近腿部——腹肌力量不足，脊椎损伤增加

腰椎不应承受超过3400牛顿的压力，然而仰卧起坐刚做到一半，脊椎承受的压力就达到了3400牛。

更糟的是，仰卧起坐让脊椎弯曲状态下受压，

这样失去了中立的脊椎姿态，更容易受伤。

刚开练腹肌的小伙伴，腹肌力量是很弱的，在做仰卧起坐的时候腹部根本无法发力。

身体会很自然的借用胯部和腰部的力量，腹肌训练基本没什么效果。

那么，我们要练出腹肌，还是做平板支撑和卷腹吧！

平板支撑时，双肘在肩膀正下方，双脚并拢。动作开始后，收紧腹部和臀部肌群，骨盆微微后倾。头部不要过度后仰，自然中立位即可。保持固定姿态一段时间，身体不要出现摇摆。确保呼吸顺畅。

越久越好？

进行收腹平板支撑时，不应该一味追求保持姿势的时间。一旦出现动作变形，就应该停止，以免出现其他部位代偿发力。根据个人训练水平的提升，可以逐渐延长时间。

卷腹时，脖子的位置应该处于自然的中立位，不要过度前屈，也不要过度后仰。颈部过度前屈，可能引起脖子酸痛，加大颈椎的压力。不少人会依靠前屈颈部的爆发力，完成卷腹，这样会导致对腹肌的刺激减小。

手摆放的位置

手可以放在腹肌上，来感受腹肌的收缩。也可以轻轻放在耳旁，或者脑后。但不建议用力抱头，这样不但会借力，降低锻炼的效果，并且会增加对颈椎的压力！

完成卷腹时，上背会离开地面，但下背应该始终紧贴地面。腹肌收缩的有效行程并没有大多数人想象中那么长。如果强迫自己像完成体育课上的仰卧起坐一样，让头尽可能靠近膝盖的话，势必会造成下背部逐渐离开地面，其他部位的肌肉参与程度上升。