步幅训练

总 结 篇

前 言

现在有许多业余跑者，一直强调要练步频……

可是慢慢地，在大家心目中有了一种错误的观念：

认为自己练步频就足够了，步幅不重要，甚至觉得步幅太大会造成损伤。

可是步幅真的不重要吗？

大家都忽略了步幅的重要性，步频与步幅需要有一个较好的结合点，速度才会快；而且不能片面认为步幅会造成损伤，只要步幅与和步频结合点相对合理，损伤几率便会小得多

而且呢，步频易练，步幅难！

若要问到区分专业与业余、高手与普通之间的分水岭是什么，那么毫无疑问，分水岭就是——步幅。

如果训练步频，一名业余跑者经过科学系统训练几个月后步频甚至能稳定到180-190左右，但和专业跑者的步幅相差巨大。

列个数据：

普通跑者的步幅可能不到1米

业余高手的步幅在1.2米到1.4米

顶尖运动员的步幅则可达1.7米以上

所以同样190的步频，专业跑者的成绩会比业余跑者的成绩和速度快得多。

看到这些，你觉得步幅还不重要吗？

什 么 是 步 幅 ？

步幅——就是每走一步的距离，以脚的中心算，两脚中心的距离就是你的步幅。

普通跑者的步幅可能不到1米；业余高手的步幅在1.2米到1.4米；顶尖运动员的步幅则可达1.7米以上。

影 响 步 幅 的 因 素

身高与腿长

身高腿长这是先天的因素：身材高大、腿长的人，相比身材矮小、腿短的人，更容易练出大步幅。

协调

协调能够使整个身体能协调一致的运动，使身体行云流水般运动，不至于各个部位互相牵制

柔韧

步幅长跟柔韧性是密切相关的，柔韧性也是提高步幅最基础的运动能力。

举个例子：

相同的腿长，柔韧性好的步幅自然大，柔韧性差的步幅就会相对较小

力量

尤其是腿部力量和躯干核心力量，会给身体以最大的动能，驱动身体高速前进并且能够保持长久。

如果你力量很差，你的手摆臂没有力，你的脚抬腿折叠没有力，步幅便很难大

技术

合理的跑步技术，不仅能够避免受伤、减少疼痛，而且还能够使身体在同样的能量输出时，达到效用的最大化，同时想要得到恰当的步幅效果，跑的技术起着至关重要的作用

如 何 训 练 步 幅 ？

根据以上几个因素的分析，总结起来，步幅由天赋、技术与运动能力三个因素构成。而天赋这个先天早已定下，无法改变，但是我们可以通过优化技术、提升能力来提升我们的步幅。

柔韧训练方法

1 腘绳肌拉伸

2 跪姿髋部拉伸

3 正弓步拉伸

4 侧弓步拉伸

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《松风教练如何做到步幅达到1米6呢？-上集-》

力量训练方法

1 小哑铃摆臂

2 弓步下蹲

3 侧弓步交替触地

4 跪姿抬膝

5 侧卧抬腿

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《松风教练如何做到步幅达到1米6呢？-中集-》

技术训练方法

1 高抬腿练习

2 后踢腿练习

3 外侧高抬练习

4 跨步跳练习

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《松风教练如何做到步幅达到1米6呢？-下集-》

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