为了穿比基尼，必然要露出肩膀和腹部！ 从肩部伸展，细长利落的肩部线条是所有女性的梦想。 然而，最容易因疲劳引起肌肉紧张的部位也是肩部。 肌肉僵硬容易长出肉，因为这样会更累，进入恶性循环。如果你不刻意运动，几乎不会动到肩膀。如果肩膀没有很好地循环，那么就很容易长肉。 此外，骨盆和肩膀的X形循环也会阻塞，导致肉在肩部周围生长。 如果骨盆总是歪掉的，左肩和右肩也会是不平衡的。 为了矫正肩膀，身体会自动拉直肩膀周围的肌肉，使肌肉变硬。

另外，松垮的腹部也是女性最大烦恼，所以如果你想瘦腹部，不但只是做腹部运动，可以燃烧腹部脂肪。你必须锻锻炼整个身体的肌肉，才可以燃烧更多的卡路里，腹部也更容易瘦。

以下要介绍的肩膀运动和腹部运动不仅可以矫正左右不平衡，还可以减少赘肉。让我们跟着沈一爱著作《7天打造完美A4腰X苹果臀：韩国最美曲线话题制造Euddeum 的S曲线分区锻鍊操》一步一步跟着做吧！

上半身线条

1 肩推举 SHOULDER PRESS

这个动作可以强化三角肌(覆盖肩膀的肌肉,让手可以往侧边抬起)正面与侧面,让肩膀变宽,放松僵硬的肩膀肌肉。身体要固定不能晃动,只靠手臂和肩膀的力量把哑铃(或水壶。以下内文统一以「哑铃」表示)举起。

肩膀不要跟着抬起来，手肘也不要过度伸直。

2 过头上推 OVERHEAD REACH

动作的步骤是手掌朝外，双手握着哑铃往上画一个大大的圆，做完可以强化肩膀肌力，预防五十肩，并矫正身体的平衡。

组数：20次3组

注意手腕，不要弯曲。

3 侧平举 LATERAL RAISE

这个动作可以让肩膀到手臂的线条变得更紧实，尤其是两边肩膀高度不一样，或是肩膀太窄的人，一定要做这个动作。在手尽可能打直的状态下，把哑铃举起直到感觉到肩膀肌肉收缩，再慢慢把哑铃放下。

组数：20次3组

肩膀不要缩起来，手要抬到手臂和肩膀呈水平为止。

4 前平举 FRONT RAISE

动作的步骤是腰打直，肩膀固定不动，手举着哑铃向前平举。可以刺激三角肌的前面和锁骨，让你拥有笔直的锁骨线条。

组数：20次3组

肩膀不能缩起来，要挺胸并在肩膀放松下压的状态下做这个动作。

腹部线条

1 剪式抬腿 SCISSORS

这是可以锻鍊11字腹肌的运动。脚在移动的时候，要注意身体和骨盆不要晃动，下腹部要用力，慢慢动作的同时，会感觉到腹部肌肉受到刺激。

组数：20次3组

双脚摆动时身体和骨盆要固定，让腰不会抬起或弯屈。

2 触脚卷腹 TOE TOUCH

可以帮助锻鍊上腹部。

脖子和手不要用力，只靠腹部的力量把上半身抬起来。

组数：20次3组

3 V字卷腹 V-UP

可以锻鍊整个腹部，让腹部线条更紧实。动作时身体会比手脚更早变成V型，这是个高强度运动，如果有腰椎椎间盘突出或腰痛的问题，建议还是避免做这个动作。

组数：20次3组

4 屈膝卷腹 SEATED KNEE UP

这个动作推荐给因为腰痛，没办法做仰卧起坐的人。

只要有一个小小的空间，就随时都能做这个动作。注意腰不要用力，腹部收缩的同时让上半身后仰，并把膝盖往胸部方向拉。

组数：20次3组

脖子不要向前，肩膀也注意不要缩。