在所有健身动作中，关节会承受很大的重量，而在受损的所有关节里，膝盖的保护尤为重要，不正确的动作轨迹都会加剧膝盖的磨损。

为什么膝盖往往非常容易受伤呢？两点原因：一是没有规范化自己的动作，二是腿部肌肉群不够发达无法有效缓冲运动的影响。

规范化动作很重要，如图所示为一次完美的深蹲，深蹲如果没有做到臀部发力以及首要的臀部后移下蹲会有大量的重量压在膝盖上这就是没有规范的坏处。

那么我们如何有效保护好自己的膝盖呢？运动前热身提前做准备为辅助方法，规范化自己的动作为主要方法，锻炼好膝盖附近的肌肉为最为有效的方法。

给大家推荐6个动作：首先推荐就是深蹲，深蹲能行之有效地锻炼膝盖关节附近的肌肉，有效锻炼大腿股四头肌，并能增强自身的心肺功能。

腿屈伸的动作，这个动作不局限于健身房，在家中可以做无器械的腿屈伸，在抬高的最高点停顿1~2秒钟，这样能更好地体会股四头肌的发力，之后缓慢回复即可。

ps：家庭训练一个凳子一根弹力绳即可解决问题

腿弯举动作，针对股二头肌的训练，这个动作其实很简单，身子趴在器械上感受五体投地的感觉，脚后跟勾住以后，向上弯举你的小腿，记得抓紧把手保持身子的稳定，身子移动可没有肌肉发力的体会哦

腿举动作，发展下肢力量的绝佳选择，能够很好锻炼自身的臀腿肌肉。

  • 选择自身最合适的重量，极限重量的百分之七十以上

  • 使用自身大腿的力量将负重顶起，到顶后关节不能锁死，微曲腿部

  • 缓慢下降，细心体会发力，注意安全双手要紧握安全措施的把手

家庭护膝锻炼，可以增加合适的侧弓步和蹲马步。

膝盖的发力方向要与脚尖一致，并且注意调整动作的幅度

蹲马步蹲到合适位置很关键：大腿要与地面平行，身子保持挺直，这样的动作能有效锻炼膝盖附近的肌肉群对于护膝有很大的好处。

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