1.盘坐

坐地，双腿交叉曲盘，开胯，收腰垂肩。从脊椎的尾椎开始一直到后脑勺，每一节都往上拔，保持整个后背的垂直上提，手腕自然搭于膝盖，双臂至手指松弛下垂，眼睛平视前方，忌松腰。注意尾椎上提后要保持离开地面不贴地。（图1-1，图1-2）

2.伸坐

双腿并拢前伸，绷脚抻膝，后背垂直上提（同上），双臂自然伸展于胯旁，垂腕，指尖轻轻点地，忌松腰。注意尾椎上提后要保持离开地面不贴地。（图2）