当下这个时代，谁是长跑世界第一人！？

想必不少人会把这一票投给英国长跑名将莫·法拉。在5000、10000米这两个项目上，这些年来他总共拿下10个彪炳史册的世界冠军，可以和博尔特在短跑领域所取得的成就相媲美。

里约奥运上这位老兄哪怕摔了一跤也无人能敌，把金牌妥妥收入囊中。

跑个5000米还能去喝口水，结果最后也阻挡不了他拿下冠军

这名长跑之王的“魔鬼训练”也是出了名的恐怖。除了受伤休息的日子，他每周训练的跑量可达200公里。不仅如此，还有各种力量核心训练、饮食配合。

普通跑者可以像莫法拉一样奔跑吗？

未必，名将的身体素质和训练量也许是你无法企及的高峰，但他的很多训练方法方式却值得跑友借鉴。

本期我们就来看看长跑王莫法拉的核心训练分享：

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核心肌肉是长距离奔跑时让你保持耐力的源泉，而核心肌肉的训练对场地要求较低，你可以通过在自家地板上的训练，来让自己跑得更远更快。

* 跑步练核心很重要，每个跑者都应该知道自己的身体肌肉弱点

* 你越强壮，受伤概率越小

* 跑步讲究经济性，必须尽量跑得稳、跑得直，如果你核心的力量很弱，跑起来就左右摇晃，浪费力气。

01

药球俄罗斯转体

扭转时身体向侧，挤压核心肌肉 - 20次

02

侧卧卷腹

肩胛离开地面，手肘触碰膝盖 - 20次

03

仰卧屈膝卷腹

腿部保持90度 - 10次

04

手足稳定传球

肌肉身体卷曲时吐气，

伸展时吸气，下背部不要离开地面 - 10次

05

下腹部推举

用下腹肌群抬起骨盆，

支撑腿保持伸直紧张的状态，稳定住身体 - 10次

06

平衡球左右手足抬起

头部和身体保持一直线 - 5次

07

下背部伸展

动作缓慢，避免身体惯性，

启用下背部及臀部肌肉来抬起和扭转 - 5次

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