有很多人，在跑步结束后都会忽略一个重要步骤，就是拉伸。很多的跑步者都不把拉伸当回事，认为这个就是在浪费时间。

如果你还带有这种错误想法，对你的身体是有一定伤害的。跑步后的拉伸对我们的肌肉恢复帮助非常大，它还可以让你避开一些不必要的伤害，让你小腿酸痛减少，抽筋机率降低。

有些锻炼者，在锻炼结束后，不做拉伸就直接回家，这时候会发现小腿会出现抽筋的状况，这种情况就是不做拉伸导致的。因为你锻炼完后，小腿的肌肉还处于紧张的状态，这时候不做些必要的拉伸，让小腿放松下来，会让我们肌肉非常容易发生抽筋的情况。

下面我会教大家5组拉伸练习动作，你学会它们，在跑步结束后拉伸小腿，可以让你避开抽筋的情况，并让小腿肌肉得到放松。

第一组拉伸动作

让自己双手靠在墙上，一边脚放在地上，另一边腿脚尖顶在墙上，脚跟在地上，你顶起的腿是伸直的，让你的小腿感觉到拉伸。

拉伸时会有点疼痛，这是正常的，忍受过就好了。

拉伸时两边腿交替的进行，拉伸时间10~15秒。

第二组拉伸动作

在练习时双手伸直顶在墙上，两边脚，一边向前伸，膝盖略微弯曲，另一边腿放在后面，腿部是伸直的，要让你的小腿感受到足够的拉伸感觉。

放在后面的那只腿不要刻意抬起，全脚掌都是着地的。

锻炼时同样的两边脚交替进行，拉伸时间10~15秒。

第三组拉伸动作

拉伸时让自己找一片空地坐下，把一边脚伸直，然后用弹力带钩住脚尖，双手往后拉，让你的小腿有感受到足够的拉伸感。

锻炼时也是两边交替进行，不要两边脚一起拉，会影响到拉伸效果。

拉伸时间10~15秒。

第四组拉伸动作

这个动作的起始姿势是平板支撑，双手伸直撑起身体，背部挺直。然后缓慢的弓起身子，让你的一边腿达到伸直的状态，这样会让小腿得到深刻的拉伸感觉。

拉伸时间10~15秒。

第五组拉伸动作

练习时双手支撑在墙上，然后身体俯身，背部挺直的，双脚也是伸直的，然后脚后跟抬起，让你的小腿得到正确的拉伸感觉。

拉伸时间10~15秒。

这五组针对小腿的拉伸动作，大家学会了，不仅可以在跑步完后用，跑步前也是可以作为拉伸放松动作来使用。拉伸的时间也不多，大家拉伸时要缓慢一点，不要着急。