体脂肪率的增加或减少，取决于每天摄入总热量跟消耗总热量的正负关系。摄入大于支出，体重会上升；相反，体重就会下降。无论吃的是什么？都无法改变这个原理，所以在吃东西时，应关注总热量，然后是营养配比是否科学。

热量消耗基本有三点：1.基础代谢，2.运动消耗，3.食物自身热效应。饮食不会影响到身体的基础代谢和运动消耗。但食物的成分不同，所产生的热效应差别很大。

食物热效应指因进食而引起能量消耗。在进食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，还要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，这需要额外消耗能量。这种因摄食而引起的热量的额外消耗被称为食物热效应。

脂肪的热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质很高，能达到30%-40%。产生这种差异的原因有很多，脂肪、碳水化合物主要为人体提供能量，而食物蛋白质中的氨基酸的功能为合成人体所需的蛋白质，这一过程比脂肪、蛋白质单纯转化为热量消耗的能量更多。

高蛋白食物所产生的热效应时间也更长。据测算，最长可达到10-12小时之久，这因为合成蛋白质的过程更为复杂。按照三大产热营养素的比例，混合性食物的热效应作用可相当于基础代谢的10%。

在减脂期间，对饮食结构进行合理的调整，加大蛋白质的摄入量，压缩脂肪的摄入量，便会增加热效应，增加每天的总热量消耗。因此减脂期间，注重蛋白质的摄入，缩减脂肪的摄入。

健身减肥的目的是，减掉脂肪，而不是水分和肌肉。在总热量摄入小于支出的的时候，身体就会消耗脂肪和肌肉，但是食物中蛋白质摄入量高，会降低肌肉分解供能的比例，尽量保留肌肉。总热量摄入大于支出的时候，身体就有可能合成脂肪。碳水，蛋白，和脂肪，合成身体脂肪的速度和难易程度是不同的。食物脂肪相较于食物蛋白质更快速更容易合成身体脂肪，这些也是要注重蛋白质摄入，缩减脂肪摄入的原因。

三大供能营养素的配比：合理的膳食（蛋白质，碳水，脂肪）都该有，碳水是人体最佳的能量来源，应占总热量的50%，限制脂肪，并不代表能完全不吃脂肪，减脂期间脂肪的摄入占据总热量的25%以下，优质蛋白的摄入可占据总热量的25%—35%，举例如减脂期间每公斤体重摄入4g蛋白，1g以下脂肪，1.5-2.5g蛋白。这是一个合理的范围，并且能够长期坚持，适用于除极端情况下（如健美运动员备赛）大部分人群。

以上即为健身减肥饮食时，应该注意的点及重要程度顺序：总热量→供能营养素配比→供能营养素食物优质程度→其他营养素。