练三休一和练二休一，有着巨大的差距

三休一（很多高手都在用）

国际练胸日（星期一）、腿日（周二）那么好了星期三练什么？大部分人都是练背

但是...练胸的时候，肩膀参与了，只是没有达到针对性训练出现doms的情况，那么在腿日深蹲的时候，肩膀，上背部肌群，也需要用来稳定身体，持续发力了（很多人蹲完，斜方肌和肩膀第二天会酸）。

那么怎么办？练小手臂么？第二天酸的不行，背部训练有很多拉的动作，又没力。练腹肌么？第二天酸痛，俯身类动作，因为腹肌处于疲劳状态稳定性下降...然后腰酸

最后想想吧！还是练背...改训练计划吧！

俯身类训练动作换别的...直接导致当次训练质量打折。肌肉没有得到定期刺激，影响了生长

那么说来。二休一是最佳的选择了...

周一胸，周二腿，周三休，周四背

那么你的胸，肩，甚至斜方肌都有足够多的时间进行恢复休息，周四进行背部训练时。上肢方面，应该是没问题的...但是腿应该还是酸的...不过问题不大，你能这么问问题，也是老手了，肌肉恢复能力不像新手一样，一蹲休三天，况且，俯身划船类训练动作，用来稳定下肢的，是股二头，臀大肌，和腰腹，股四头有点酸，可以接受！

那么接下来，周五就看个人喜欢了，练练手臂小肌群，甚至做做肩膀的分离度训练，都可以...

都只是建议，还是根据个人当日训练质量效果和doms反应来决定吧！