健身练背的时候，怎么才能真正背部用力？

刚好今天跟肌友约了一起去拉背。

想到ki刚开始撸铁的时候，总是找不到背部训练的感脚，摸索到现在，终于噱微好一丢丢了，跟大家叨叨一下。

1功能位上做功

想要背部真正的用力，必须要了解背部的功能。

背阔肌位于腰部和胸部后外侧。

起点：借腱膜起于7~12节胸椎以及全部的腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10~12肋外面。止点是肱骨小结节嵴。

功能：近固定使上臂在肩关节处伸、内收和旋内，远固定时上肢上举后拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

总是这样叨叨大家可能搞不明白。

在训练中常用的功能就是肩伸

肩内收

肩内旋的功能在训练中应用并不明显

这么干巴巴的说解剖挺没劲的，咱们拿动作举个栗子

附身单臂哑铃划船

ki建议的做法是：吸气准备，呼气的时候，背阔气发力，带动手臂先向后滑，同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置，此时大臂夹紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，腕关节保持中立，背阔肌有收缩感，吸气，背阔肌做离心收缩，控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

身体位置就不叨叨了，简单说了说动作。

其中有几个点，一个是大臂夹紧身体，这是因为背阔肌有肩内收的功能。

而另外一点是先向后滑，然后再提拉。

背阔肌的功能是肩伸，如果直接提拉的话，就变成了这样子：

从动作中就能够感受到，首先肱二头肌收缩明显，必然会参与发力，练完之后肱二不酸痛才怪呢。

然后这个动作模式已经对肩伸的功能大大折扣，更多是在后缩肩胛骨。

所以想要真正的背部用力，首先要做到的是在功能位上训练。

2热身和激活

在训练前进行充分的热身和激活。

热身的好处就不叨叨了。

而激活主要是两点，一是激活稳定的肌肉；二是激活目标肌肉。

所谓稳定的肌肉，就会在训练中能够保持稳定，让我们更好的完成动作的肌肉。

比如上背部的保持肩胛稳定的肌肉，可以通过后缩肩胛骨进行激活，并在训练中保持稳定。

目标肌肉的激活要简单一些。

ki个人比较喜欢弹力带激活，激活之后，选择感觉最好的动作开始，从小重量的热身组逐渐增加到正式组。

也可以练前就用泡沫轴滚一滚。

3放慢动作充分收缩

在训练当中，想要背部真正的用力，需要明白一件很简单但是很重要的事。

是为了更好的刺激到目标肌肉才去做这个动作，而不是为了完成这个动作而做。

简单点说，就是在训练的时候，不要着急完成动作，而是为了更好的让目标肌肉收缩。

再随便说个动作吧。

直臂下压

在做动作的时候，调整好身体位置，然后下压的时候，如果背部没有感觉，那就把动作放慢，去感受背部的收缩。

不光是向心收缩的下压，离心回放的时候，也不要卸力，保持背部的持续紧张。

其他动作也是这样，重点是收缩和刺激，而不是做完。

4不要忽略细节

在训练的时候，一些身体位置等细节的要求也是不容忽视的。

比如高位下拉

选择宽距的，会建议身体在横杆的正下方，下拉的时候，身体微微后仰个15°左右就够了。

这样是为了能够保证在冠状面收缩，更好的刺激到背部。

而选择窄距的时候

身体后仰角度变大，同时下拉的模式也变成了从前上到后下，更多倾向矢状面。

再比如杠铃划船

之前在讲站距的时候就说过，建议站姿是双腿分开与髋同宽到略比肩窄之间；

为的是握杠的时候，双手的距离是与肩同宽的，不然下放的时候，会蹭着腿；

双手与肩同宽为的是提拉的时候，大臂能够更好的夹紧身体；

大臂夹紧身体为的是背阔肌肩内收的功能，能更好的收缩，更多的刺激到背部。

5其他

再有就是一些其他的。

发力意识：去想着背部主动发力和收缩。

充足的碳水：想要高质量的训练，碳水的补充是非常关键的，最起码你不能饿着肚子吧。

整体的安排：ki之前的背部训练感觉总是不好，所以就把背部安排到休息日之后的第一个训练日。感觉逐渐好起来了，大家可以参考一下。