对于健身，其实不少人存在着一定的误区，认为健身就是练出一身肌肉，其实这只是健身三大功效之一的增肌部分。健身还可以实现减脂、减重，这是它的第二大功效：减肥。除了减肥和增肌外，健身的另一个主要作用是帮助人们纠正不良姿态，也就是塑形。

对于大多数偏瘦的人，其中不少其实对肌肉并没有什么执念，认为没有肌肉也挺好，清瘦一样很健康。这些人可能确实不需要增肌，也更不需要减肥，但很可能需要塑形。身体的基本姿态是由骨骼的相对位置决定的，而骨骼的相对位置又是通过不同部位肌肉的牵拉所决定的。那些清瘦的人，肌肉量比较少，一旦平时有久坐或低头等不良姿态，很容易形成不良的身体姿势，比如圆肩驼背、探头等。

不过今天要来介绍的是另一个十分常见，但却没那么被大家广泛重视的肩胛骨外翻。

1、肩胛骨外翻

肩胛骨是位于肩部的一块关键骨骼，它与锁骨、肱骨共同组成人体最为灵活的关键：肩关节。同时，它也是推、拉、举、提等上肢动作的核心骨骼基础之一。

但现在人们的日常运动量其实非常少，更不太会常搬挪重物，肩胛骨周围的肌肉可能非常弱，再加上久坐的坏习惯，很容易导致肩胛骨产生外翻。所谓的肩胛骨外翻，指的是肩胛骨靠近背部中心侧向外旋翻，而不是紧贴背部的情况。

2、俯卧撑

俯卧撑是常见的自重力量训练动作，它能够很好地锻炼到胸肌、肱三头肌等，同时，它也会对前锯肌起到很好的锻炼效果。而前锯肌的一端是与肋骨相连的，另一端与肩胛骨下缘相连，这块肌肉的力量得到加强，可以对肩胛骨起到更好的约束作用。

3、哑铃上推举

哑铃上推举的动作，可以算是负重力量训练里面比较入门的基础动作之一。身体挺直站立，手握哑铃，垂直向上推举，类似举手发言的动作姿势，之后缓慢下放，哑铃位于肩部附近，重复上推举的动作。

哑铃上推举能够很好地锻炼到三角肌、斜方肌、菱形肌、前锯肌等肌肉。其中前锯肌在俯卧撑部分已经介绍过了，另一块对肩胛骨起到约束作用的肌肉是菱形肌，它位于肩部中心区域，一端连接肩胛骨靠近肩部中心侧外缘，另一端与脊椎相连。

这两个动作的练习，可以在增强整体上肢力量的同时，也让肩胛骨相连肌肉变得更强，从而改善肩胛骨外翻的情况。