只要合理使用,杠铃、哑铃和固定运动轨迹训练器械不仅能帮助你增大肌肉块,也能帮助你燃烧脂肪。 一提到减脂,很多人就会首先想到有氧训练,也就是要花更多时间在固定自行车、跑步机、台阶机上。不幸的是,很多人并不喜欢有氧训练,他们力量训练时毫无怨言,但一提到有氧训练就发怵。

实际上,只要合理安排,力量训练也能达到很好的减脂效果。关键是选择正确的训练动作、采用合理的每组重复次数,并且尽可能地让身体多燃烧脂肪来提供能量。遵循下面的准则,你或许再也不必做大量的有氧训练,再也不需要测量训练时的心率水平了。

训练动作的效力

要想通过力量训练来减脂,效果最好的是采用复合训练动作。这就意味着你的力量训练计划应该以采用复合训练动作为主,比如卧推、划船、硬拉和深蹲。因为这类训练动作可以最有效地提高心率水平、消耗热量、促进生长激素分泌(生长激素是强有力的促脂肪燃烧激素) ,并提高新陈代谢水平。

合理的每组次数范围

由于主要目的是减脂,同时保持住来之不易的肌肉,所

以,你应该在力量训练中采用中等或者中等偏高的每组次

数范围,也就是上半身肌群每组做10-12次,下半身肌群

每组做12-20次。因为较高的重复次数将迫使身体消耗更

多的热量,并促进乳酸产生(乳酸能促进生长激素分

泌) ,并且更好地提高新陈代谢水平。更重要的是,这样

的每组重复次数范围还能同时很好地促进肌肉增长。

合理的训练计划

当力量训练的主要目标是增大肌肉块时,我们通常采用常

规训练模式,两组之间休息2分钟左右。但当主要目标是

减脂和刻画肌肉线条时,就需要采用超级组训练法则、循

环训练法则,以及加快训练节奏、缩短组间休息时间。

参考计划:

硬拉

12~15

上斜杠铃卧推

10-12

腿举

12-15

单臂哑铃划船

10-12

箭步蹲

12~15

宽握杠铃直立划船 10-12

坐姿腿弯举

12~15

负重长凳臂屈伸

10 12

拉索卷腹

12~15

窄握引体向上

做到力竭

备注:采用循环的方式做以上训练动作,确保在60分钟

内做尽可能多的循环。在两个训练动作之间休息尽可能短

的时间。每个训练动作都不一定要做到力竭,可以在力竭

之前的1-2次时停下来。在两个训练循环之间休息3-5

分钟。休息时不要静止不动,可以在健身房里慢步走。

温馨提示

以减脂为主要目标的力量训练计划可能会对你的肌肉、心

肺功能和神经系统带来严峻的考验。我们强烈建议你在此

类训练结束后,安排一整天的休息时间。如果你仍然想进

行少量的有氧训练,最好是在休息日进行。

此外,训练计划中所有的训练动作都应该采用严格的的规

范做完整的幅度。当然,你也可以根据自己的需要,替换

某些训练动作,但必须确保整个训练计划是以复合训练动

作为主的,这样才能确保更好的减脂效果。把这些训练计

划和良好的饮食营养计划相结合,你将很快看到满意的减

脂效果。


2

拉伸三角肌中束

3 拉伸三角肌后束

1分钟读懂

【科学拉伸周】

健身后的肩部放松

主动拉伸是用自身的力量或体重把肌肉拉开并保持一定的牵拉力。

优点1：肢体的运动幅度小、速度慢，甚至不动，这样不易激发肌肉的牵张反射性而引起肌肉收缩对抗拉伸。

优点2：不受场地限制，不需要人协助，也不需要设备，而且相对简单易学和操作。

1

拉伸三角肌前束

效果1：放松三角肌前束

要点1：坐姿位，双腿放于身体前侧，并且双腿与肩同宽，膝盖微屈。双手放于身体后侧，掌心向下，拇指向外，腰背挺直，双手伸直支撑身体。拉伸时，双手往后移，使上手臂尽可能后伸。当感受到三角肌前束有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。

2

拉伸三角肌中束

效果2：放松三角肌中束

要点2：腰背挺直，将直径5厘米的毛巾卷放于腋窝下，左手放在背后，肘关于屈，石手握住左手手腕。拉伸时，将手臂向后侧拉伸。当感受到三角肌中束有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。

3

拉伸三角肌后束

效果3：放松三角肌后束

要点3：腰背挺直，左手伸直向前，拇指向下，右手握住左肘。拉伸时，将左上臂拉向右肩。当感受到三角肌后束有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。

5分钟跟练

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