中年人一般每天须摄入500克左右的五谷杂粮。关键在于粮食品种。不要错误地认为只有精白米面粉才有营养，恰恰相反，要吃些粗粮，如玉米面、小米、高粱米等。玉米所含有的营养非常丰富，如卵磷脂、维生素。实验证明玉米有延缓细胞衰老和脑功能退化的作用，所以如今玉米已成了一种热门的保健食品。有人认为粗粮不好吃，不易消化，事实上粗粮可以细吃，或粗细粮搭配，如民间用面粉和玉米粉混合做的金银发糕、赤豆大米粥等，都可增加卵磷脂、维生素B维生素E的摄入。在工作压力之下，现代都市白领胃部不适已成通病，有一样健胃食品是最绿色，也最没有副作用的，那就是小米。

在35—45岁阶段，由于人体的新陈代谢速度开始变得缓慢，消化与吸收能力会显得比较弱。所以应该开始减少甜食的摄取，多食用各种干果、粗杂粮与大豆等食物。苦荞麦具有降血糖、降血腊、降尿糖、防便秘等功效，适合于肥胖者、经常在外用餐人士、长期驾、乘车的人、管理丁作者和常坐办公室人士、经常饮酒人士、便秘者、“三高”人士食用。

人到了50—60岁的阶段，要开始注意运用五谷杂粮来调节身体的新陈代谢与补充流失的营养。若有高血压症状的中老年人，要多食用杏仁、豆类和干果，这些谷类含有丰富的钾元素、可以帮助调节血压。

对于停经的女性而言，应该食用大豆。因为停经后，身体会大量减少激素的分泌，使骨质中的钙质消失，引起骨质疏松。而多食用大豆，可以将骨质的损耗减轻到最低程度。

青年男性多吃黑米最补肾。黑米具有滋阴补肾、益气强身、补肝明目的功效。其营养价值高于普通稻米，常吃可以保护心血管，足一种理想的营养保健食品。黑米吃法很多，焖饭、熬粥都是不错的选择。