今天给大家介绍的这位健身男模Alex来自英国，职业是健身教练，也是曾红极一时的ins红人，如今他创办了自己的运动网站和品牌#CrockFit，他在网站上传自己的锻炼视频为网友制定健身计划，旨在帮助在任何条件下想要让自己变得更好的人。
Alex的健身箴言是:没有汗水就没有成功。正是这种对锻炼的态度帮助他将一种消遣的激情转化为一种多媒体节目，并在网上拥有了越来越多的追随者。
从他的YouTube上看到一个他为了拍摄进行了一个为期10周的训练视频集锦，荷尔蒙分分钟溢出屏幕。
Alex结合了科学、行动和个人魅力，使他非常适合健身和体育相关的内容和节目，并为众多健身和生活方式品牌和出版物工作，当然也包括MH。
在健身中，饮食是头等要紧事。在这里，Alex分享了自己在训练中如何控制饮食。他说“正常情况下我会一周调整一下我的食谱，包括增加和减少某些营养成分的摄入。当然有的时候我会因为工作没有办法严格按照这个标准来执行。如果是有拍摄工作的话，我会提前写下一个具体的饮食计划严格遵守直到拍摄工作结束。而且我一般会提前一天准备好第二天的食物，比如鸡肉、谷物和混合蔬菜其实都很容易准备，而且第二天吃起来也非常好。”
Alex说自己会记录自己的蛋白质摄入量以确保自己每日蛋白质摄入充足，并且多年来他一直是根据自己的体重每1磅增加1克的蛋白质摄入，他现在每天的摄入量是175-200g。
关于碳水化合物Alex告诉我们这是他饮食计划中波动最大的部分了，蔬菜是他主要的碳水化合物来源也是重要的纤维来源，他说蛋白质好控制，纤维其实没有那么好控制，关于是否会有额外的碳水化合物摄入，他表示会根据自己的训练强度决定。
除了日常饮食运动补剂也是不可缺少的，“我的大多数补品都是在锻炼时间前后服用的，比如锻炼前和锻炼后的蛋白奶昔。仅仅靠食物是很难达到蛋白质的目标的，所以补品是非常有用的。除此之外，我还有一系列的日常补充，如omega 3，复合维生素和维生素D3。”关于一些小零食的建议“当然，苹果、蛋白棒他们都是方便携带的干粮。”他补充道。
至于Alex为何会选择从事健身教练他说“我认为健康的生活方式意味着一切，他给你更饱满的精神状态，让你更有信心，并且会结交到很多志同道合的朋友，总之就是由内而外的改善。”
你是不是也羡慕Alex的完美身材，非常幸运的是他为MH拍摄过一组核心训练和上肢训练教程，赶紧练起来吧。
你只需要一个药球就能给核心充分的训练。
01 \\原地投篮（15次一组）
站在一面墙前，与墙面保持一臂距离，将药球举在胸前。身体下沉进入深蹲姿态，当你迅速伸展时，将球向高空抛出。当球反弹回来时抓住它并进入下一次训练。将受力均匀地分配给你的腿部和三角肌以增加持续时间。
02 \\换手俯卧撑（15次一组）
将球从一侧手臂滚动至另一侧，意味着你不可以使用惯用的强壮手臂来完成所有动作，这就塑造了平衡的体态。开始时一只手支撑地面另一只手按在球上（如图A所示），在这个姿态下完成一次俯卧撑，然后将球从胸部下面滚动至另一只手上完成交换。保持这样的交换滚动。
03 \\ 药球转体（15次一组）
将药球保持在腹部前侧，站在墙面的一侧，保持左肩锁紧并采用左脚在前右脚在后的弓步式站位（如图A）。当从右侧扭向左侧时，将球向墙面抛出。接住弹回来的球，进行下次动作时换另一侧，以此来增强你的腹斜肌。当你觉得需要时就更换方向。
04 \\深蹲后卷（15次一组）
这看起来有点像要向后方倾倒，但是这个卷曲需要全身的平衡并能强化你的核心能力。从站立姿势，双手按压实心球向前伸展并同时进入深蹲体态（如图A）。下蹲至最低点时，全身向后滚动，将球伸至头后方并将双腿卷起贴近胸部（如图B）。借用惯性冲力回滚并站立起来。
05 \\ 弓步推举（15次一组）
当时间宝贵时，上肢和下肢相相结合的运动能够帮助你塑造肌群。将球握在胸前（如图A）一条腿弓步后撤并将球举至头顶。再次站起来，将球送回胸前。每侧15次后换腿。完了呢？继续进行壁球训练14次等等。
V字悬挂
TRX具有非常多的用途，这意味着你可以在任何场地推拽你的身体，比如健身房、公园或是家里。通过这组训练来对你的胸部和背部进行V-字塑形。用你自己的方式将每种练习持续60秒。需要的时候可以稍做休息，但是不要丢掉健身带。
01\\ Y字蹲起（10次）
这组动作开始前身体处于深蹲体位，握紧TRX的拉手，置于体前，两手掌心相向，注意胳膊不要超伸肘关节不要锁死（如图A）。从下蹲体位蓄力起身，将手柄拉高双臂向两侧打开。动作完成时你的手臂应处于Y字伸展（如图B）。体位下沉至蹲姿，使身体在可控程度内。重复此运动10次然后进入下个环节。
02\\体重划船（8次）
杠铃组训练并不是塑造V形体廓的唯一方法。握紧手柄将身体向后倾斜，保持身体呈一条直线并收紧核心（如图A）。现在收紧你的肩胛骨（即将肩胛骨收向身体）用力拽手柄使重心上移，向上推出胸部越过双手（如图B）。缓慢下移复位，注意力放在背部而非手臂。
03\\胸部飞鸟（6次）
为了获得最快的胸部增肌，尝试使用TRX训练。手肘微曲，两手并拢，身体前倾（如图A）。缓慢将双手推向两侧，使身体下移直到胸部感到拉伸（如图B）。用力挤压你的胸肌，使手柄向内聚拢。坚持到一分钟的时候，回到下蹲体态。持续这组运动12分钟以上。
END
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