灵活性饮食更容易达成增肌减脂目标|163

不少朋友为了减脂、增肌，一直在辛苦地吃水煮餐，什么朋友聚餐聚会都一概拒绝，搞得都快没朋友了......其实，真的可以不用这么辛苦！只要你懂得如何使用「灵活饮食法」。

看到这儿，千万别以为学会这个方法就不用控制饮食，可以大快朵颐随便大吃大喝了。请你先一定耐心地看下去，不然减肥不成反增重，无法达到你渴望的理想目标。

建立正确的饮食观念

在进入灵活饮食法之前，我们必须要先回归最初的观念——每日热量摄取。通常，大家都知道只要热量摄取低于每日消耗量就可以实现减重，而摄取高于每日消耗量就会增重。

那么，每天的摄取量到底该多少才正确？关于这一点，你必须要先知道自己的每日总消耗热量(Total Daily Energy Expenditure，简称TDEE)。

为何是用TDEE而非BMR（基础代谢率）作为衡量指标呢？因为，BMR是指人体在安静状态（通常是指静卧时）下所需消耗的最低热量，但一般人还会有日常活动存在，因此，必须要以每天的运动量以及活动量来作为计算变数，所以你该知道的是TDEE而不是BMR。

养成记录饮食习惯

当你知道如何计算TDEE之后，就必须要养成记录吃进去的热量。一般来说，食物包装上都会有热量成份表，当你懂得与养成记录习惯时，就很容易得知自己还有多少的热量摄取空间。否则，很容易就一不小心吃过量，让热量爆表悔之不迭！

认识三大营养素热量

人体所需的三大营养素包括碳水化合物（糖类）、蛋白质与脂肪。在这三大营养素里，只有脂肪与碳水化合物才是人体活动时能量的供应来源，除非在长时间饥饿或能量补充不足的时候，蛋白质才会被分解出来做为供能的来源。

那么，这三大营养素所产生的热量分别大约是多少？

1 碳水化合物

根据分子的大小，它分为三种形式：单糖、双糖与多糖。人体通过饮食摄取碳水化合物之后，将其分解为葡萄糖与肝糖储存在肌肉及肝脏中。人体一般含有300-350g的肝糖可提供给身体使用，1g的糖约可产生4大卡（千卡）的热量。

2 蛋白质

人体内的蛋白质主要由20种氨基酸所组成，其中有9种为人体无法合成或合成量不足，需经由食物摄取补充的，它们被称为必需氨基酸；另外11种则称为非必需氨基酸。蛋白质必须经过复杂的化学反应与能量转换，才能生成肝糖或葡萄糖作为能量来源，1g的蛋白质大约可产生4大卡（千卡）的热量。

3 脂肪

脂肪可分为脂肪酸、甘油三脂、磷脂与类固醇这四大类，而1g的脂肪大约可产生9大卡（千卡）的热量，是碳水化合物与蛋白质的2倍，是人体十分重要的能量来源。

灵活性饮食使用法则

看完上述的营养素与热量计算之后，我们就可以正式来谈谈如何进行「灵活性饮食」了。所谓的灵活性饮食，主要就是让自己的饮食调配可以更加弹性灵活，例如：今晚有朋友聚餐，那你在今天的饮食热量分配上就可以自行调配，不一定非要像以前那样只能靠水煮餐来控制，最重要的就在于总热量的计算和控制上。你不再因为要增肌或减脂而失去社交生活与品尝美食的权利，便当的菜色也不会再只有西兰花、鸡胸肉与糙米饭。