对于每一个热爱跑步的人来说，五公里是必经的里程，但是不同阶段的跑者，对于五公里跑的感受也是不一样的，接下来，就跟着点石成土一起来看看五公里跑的14个级别，看看你是属于哪一个级别。

5公里跑的女子世界纪录是14分24秒53，由埃塞俄比亚选手蒂鲁内什·迪巴巴在2008年6月6日挪威奥斯陆创造 。男子世界纪录是12分37秒35，由埃塞俄比亚的凯内尼萨·贝克勒2004年5月31日荷兰亨格洛站黄金大奖赛创造，这是截至目前有记录以来人类5公里跑得最快的人了！

5公里跑最快的速度，有这种能力的就要说到人种区别的问题了，生活在非洲高原的肯尼亚、埃塞俄比亚黑人中这样的高手很多很多多。

但作为普通人，不管你是属于哪一个级别，最重要的是要迈出第一步，给自己定下一个小目标，每周坚持至少两三次完成5公里，运动强度适中，健康又不伤身体，同时5公里也是马拉松的基础，练好5公里，能提高马拉松比赛的比赛配速，然后再慢慢提高速度，慢慢见证更好的自己！

点石成土将五公里跑分配了14个级别，看看自己属于哪个级别，不是很严谨，纯属娱乐。

5公里跑的14个级别

级数级别时间(男)时间(女)备注一世界纪录12分37秒35以内14分11秒15以内名垂五公里跑史二国际级运动健将13分31秒4以内15分54秒7以内国际健将，任何比赛都不在话下三运动健将14分15秒以内16分30秒以内可以告别自行车了四国家一级运动员14分40秒以内17分29秒以内来无影，去无踪五国家二级运动员16分10秒以内20分20秒以内妈妈再也不用担心你上学迟到了六国家三级运动员17分40秒以内23分以内秒杀一票国内业余跑者七大神级20分钟以内25分以内业余跑者中的佼佼者八强人级25分钟以内30分钟以内付出不少的努力才能练出来的成绩九健康跑级30分钟内35分钟以内配速健康最舒服，吹牛撩妹不耽误十蜗牛级35分钟以内40分钟以内小女生减肥老年人健身，蜗牛也是牛十一入门级40分钟以内45分钟以内刚开始跑，初步感受到畅快感十二扯淡级45分钟以内50分钟以内双脚同时离地才算是跑步哦十三散步级1个小时以内恭喜你，开始迈开脚步了十四放弃级超过个小时堪称宅人啦，卧室门口就是远方，出了小区就是旅游啊

三四个月前，点石成土刚刚开始由走路慢慢过渡改为慢跑以后，由一公里、两公里逐渐提高到5公里乃至10公里。其实，跑步时刚开始身体最不适的是在两、三公里之间，待身体调整好呼吸气息（呼吸时鼻吸气嘴吐气，节奏为两吸一呼或三吸一呼，根据个人状态调整）、运动节奏之后，后面再跑就几乎没有什么感觉了，5公里、10公里乃至更远都是小case。

参照部队里徒手5公里跑的及格时间23分钟优秀时间19分钟，如果业余跑者当5公里能跑进25分钟以内，配速逐渐趋向于4分的时候，对于成年男子来说就可以被认定为一个业余达人了，4分的配速是业余跑者非常大的门槛，很多人望而却步。如果一个跑者没有职业经历且运动能力不强的话，想达到这个配速还是需要下很大一番功夫的。对于女生而言，30分以内的成绩，也已经非常好了。

其实平时健康跑也不必片面追求速度，以跑完不会觉得疲惫不适为准，点石成土日常5km健康跑的个人PB是24分10秒，你呢？

点石成土的5km配速虽然不快，但已经尝到了运动后全身说不出来的那种舒服感，几天不跑浑身不舒适，不跑不知道，哈哈！

最后提醒一下，运动之前一定要热身，跑后做拉伸。点石成土手机里有一个名为Keep的跑步手机软件APP，里面的跑前热身、跑后拉伸两个训练非常有效，跑前热身几个简单的动作就将全身的机体动员起来，让身体做好准备，血液循环起来，再开始进行长跑，而跑后拉伸非常有效的能够缓解疲劳，试试跑跑步吧，跑步上瘾了可不要怪我哦！

这里从网上摘录一些要领，供没有经过专业训练的我们普通跑者一起学习跑步时的具体要求和动作要领：

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

7、呼吸

跑步中呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。