把杆部分—— 一位蹲

练习腿部的线条与发力，让你的舞蹈动作更有控制力，更加优美

首先双手扶把杆（在家可扶墙），保持身体直立，需要注意的是：

1 脚下一字打开

2 膝盖并拢，外旋并上提

3 胯向上提

4 肚子收进去

5 两肩放平并下沉

6 脑顶长高，脚下踩住地板

注：身体不可前倾，也不可把肚子或者屁股鼓出来，身体侧面看应该是薄薄的

然后双膝打开向下蹲：

1 向下蹲时脚跟踩实地板

2 小脚趾用力踩实，为了保证脚背朝上

3 双膝朝旁打开

4 屁股收进去，胯向上提住

5 背挺直，肩膀打开沉住

6 脖子拉长，脑顶长高

注：向下蹲时，不可以倒脚，膝盖一定是朝旁边打开的，肚子肋骨也不要腆出来，把整个人收的薄薄的

需要注意的是：

1 侧面看身体应该时薄的，没有任何地方离开这条直线

2 图上小朋友的屁股应该在向里收进去，不能撅出去

3 膝盖在敞开，同时脚跟不可以离开地面

4 腿部线条应该是外旋并上提的

注：蹲的时候在脚跟不离开地板的情况下蹲到最深，并把膝盖敞开

小提示
注意做蹲的时候有几个对抗点
1 脚下（向下踩）与脑顶（向上拔住）
2 蹲下去是时候的膝盖（向后敞开）与屁股（向里收紧）
3 肩膀（向下）与胯尖（向上）
4 肩膀（向后）与肋骨（向里收）

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总结
肩、脚跟下沉
肋骨、肚子、屁股收进去
膝盖、小腿、大腿、胯尖、上提并外旋