有不少瑜伽初学者对身体缺乏觉知,而且柔韧度和核心力量都比较差,力的走向还不能很好的把握,对体式缺乏正位的意识,很多体式只是照葫芦画瓢,就很容易出现错误。
当然,生活总是不完美的,也从来没有人能把瑜伽体式做到完美,连艾扬格大师都说,他自己的三角式还有很多问题。我们练瑜伽,从来不需要和他人对比,坚持自己的练习,选择正确的方式,做对比做多好,做慢比做快好。
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今天,给大家介绍一些瑜伽常见体式的细节图和正误对比图,帮助大家更好地理解体式,更好地练习。学会与身体对话,瑜伽是每天进步,而不是完美无瑕,坚持练习就一定会有效果!建议收藏哦!
1山式
最基本的山式站立却有很多需要注意的点,双脚并拢,大腿微微内旋,双肩向下沉,手指尖用力向下延展,脖子后侧延展,头顶要向上延展。
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2手杖式
坐骨压实瑜伽垫,头顶向上延展,眼睛看向前方,双腿肌肉收紧向下压地面,脚后跟要贴紧地面。
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3侧角式
前方腿大小腿成90度,后方腿用力伸直,大腿肌肉咬收紧,眼睛透过大臂内侧看上方。
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4 鹰式
核心要收紧,脊柱向上延展,臀部则要向后向下的用力,注意不要塌腰。
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5反斜板式
手掌撑住地面,收紧大腿肌肉,打开胸腔。
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6上犬式
脊柱向前向上延展,大腿收紧,感受颈部和腰部的延展拉长。
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7蝗虫式
双腿双手臂用力的延展,拉长身体,髋部要支撑在地面上。
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8半月式
上方腿大腿肌肉收紧,膝盖骨收紧,脚后跟向后蹬,头顶先前延展,形成一股对抗拉长的力量,将身体这条线“绷直”,上方手臂与下方手臂一条直线,眼睛看向上方手指尖的方向,初学者站不稳可以借助瑜伽砖练习。
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9弓式
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胸腔上提打开,腹部核心收紧,双腿用力的向后向上,小腿与双手臂对抗互拉,注意不要折腰,脊柱尽量向前向上延展。
10仰卧脊柱扭转
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双肩要用力的压向地面,脊柱延展在一条直线。
11狂野式
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身体四肢向不同的方向延展,对重心均匀的分布,保持身体平衡的能力要求比较高。
12龟式
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注意双腿的状态容易松懈,胸腔无法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕。
13犁式
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坐骨要用力的向上延展,减轻双肩承受的重量,双后跟要用力向后蹬,保持双腿不要松懈。
14起重机式
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腹部核心收紧,保持身体的平衡,眼睛看向前方,保持身体的稳定。注意手肘不要过度的弯曲,五指分开,双手用力压实垫面,注意不要将力量压在手腕上。
15肩倒立
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颈椎有疾患者,请不要随意练习这个体式。初学者可以在肩部下方垫瑜伽毯,脖子后侧延展,身体的重量不在脖子上,胸腔靠近下巴,双腿收紧用力向上延展。
16头倒立
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双小臂用力的压实垫面,手肘尽量靠近身体的重心,身体的重量不要全部放在头部,脖子后侧延展,胸腔打开,肩胛骨相互贴靠,双脚用力的向上延展,减轻根基的重量,初学者可以先通过借助墙壁辅助练习。
17骆驼式
注意腰背部的延展,上背部的柔韧度很重要,防止塌腰导致挤压腰椎。
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18鸽子式
鸽子式最重要就是要做得优雅自信,注意肩膀打开!
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19斜板式
胸腔上提打开,脚后跟用力向后蹬,头顶向前延展,拉长身体,手肘超伸可微微屈手肘,双手五指打开,用力推地,不要折手腕。保持身体一条直线,如果不能做到标准体式,不如先膝盖着地做。
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20 新月式
手臂要保持有力的向上伸展,髋部摆正,骨盆向着肚脐方向转动,膝盖不能超过脚踝。
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21 战士二
脊柱与垫面垂直,肩部在髋部的正上方,脖子后侧延展放松,转头眼睛看向前方手指尖的方向,肩膀放松的同时要有力向两侧延展,双脚之间的距离要打开,后方大腿伸直,收紧肌肉。
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22 侧角扭转
扭转要从腹部开始,后腿保持有力向后推。
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23 树式
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站立脚的脚尖朝前,建立根基;屈膝的腿,脚可以放在大腿内侧、小腿内侧或者脚踝内侧,就是不要放在膝盖上。髋关节要摆正,脊柱要向上延展。
24 幻椅式
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要点:这是一个屈髋、屈膝的动作,膝关节尽量不要超过脚尖,臀部向斜后方伸展,整个背部、头部以及手臂在一条延展的线上。
25下犬式
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要点:注意腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态,在平直的状志下延伸。腰背平直,双手撑地,尽量将腰背部压向大腿的方向;臀部上抬,将注意力集中到上抬的髋部,双臂和背部保持在一个平面上。
26 船式
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要点:腹部内收,胸腔上提,肩膀放松下沉,腿伸直,做不了可以弯曲膝盖,保持背部延展。最重要的是不能含胸驼背,压地的是坐骨而不是骶骨。
27坐角B式
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要点:尽量伸直脊柱,将两肋的肋骨张阔、挺起;坐立时大腿内旋找空间,前屈时大腿外旋去找稳定;膝盖内侧向上向后打开,保持膝盖骨(髌骨)和脚指尖始终朝向天空方向。
28眼镜蛇式
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要点:双手下推地面(切忌手肘超伸),靠胸腔上提来进入后弯(不要耸肩+过度仰头);不要把压力放在腰椎上(挤压腰椎),要尽量伸展胸腔,使上背部和下背部收紧,整条脊柱脊柱延展向上;保持骨盆稳定地压在地面上,髋外侧、双腿的外侧、脚背用力压向地板。
29 反斜板式
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要点:所谓斜板,就是身体以斜线的形式撑在地面上,所以身体是在一条直线上的,大部分人犯的错误主要是塌腰。这个动作的关键就是腿部、臀部、腹部的肌肉收紧,一般收紧了腹部的肌肉就不会出现塌腰的问题。
30双角式
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脚趾要向前,不要歪八,不要内八;
臀部坐骨要等高,不要过度翻臀部坐骨向上(会造成腰部挤压);
大小骨球和脚后跟要压实垫子;
保持弯曲的双臂互相平行,不要让肘关节向两侧分开。
31简易坐式
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保持脊柱呈自然的生理曲度,不拱背,也不要过度的背凹。
32单腿下犬式
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初学者很容易冲到前方,因此要始终保持身体重心向后移;
眼睛看向脚趾方向,放松头部和颈部;
双手五指张开均匀用力压地,保持脊柱以及双手臂的延展。
33坐角式
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尽量伸直脊柱,将两肋的肋骨张阔、挺起;
坐立时大腿内旋找空间,前屈时大腿外旋去找稳定;
膝盖内侧向上向后打开,保持膝盖骨(髌骨)和脚指尖始终朝向天空方向。
34坐立前屈
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如果身体比较僵硬,
初学者可以微微屈膝,也可以借助辅具,
但不可以拱背耸肩。
35交叉平衡一式
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保持手臂与脊柱呈一条直线;
保持髋部正位,腹部收紧;
腿向后有力延展。
36快乐婴儿式
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颈部后侧不要抬离垫面,不要抬高下巴;
肩膀不要紧张,不要抬离垫面,导致胸部无法打开;
膝盖尽量靠近腋窝,脚掌向上面向天花板。
37上犬式
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启动脖子前侧肌肉,避免挤压脖子后侧;
启动腹部,弯曲上背部(胸椎),延长下背部(腰椎);
胸腔向前的同时,腿会抬高,保持大腿内侧向上提,脚踝外侧向内收,保持脚背向下推。
38战士三式
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下方支撑腿要用力向下踩,
上方腿用力蹬墙面,并平行垫面;
脊柱要用力延展,将身体稳定。
39单腿站立前屈
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下方腿肌肉收紧,用力踩地面并且垂直于地面;
上方腿用力蹬墙面并垂直于墙面;
髋部正位,脊柱向上延展的基础上身体向前前屈。
40广角式
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双脚记得要回勾,脚后跟用力蹬出去,
大腿肌肉收紧,
打开肩膀,脊柱延展后前屈。
41蜥蜴式
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蜥蜴式同样要注意小腿垂直于地面,大小腿90度,后方腿用力向后蹬。
42战士1式
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小腿垂直于地面,膝盖与脚尖同向,
髋部要正位,不要折腰。
43坐姿鹰式
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小臂需要垂直于垫面,大臂平行于垫面,
腹部收紧,肩胛骨向下延展。
44双角式扭转
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双脚脚尖是朝向正前方,身体在同一平面内扭转;
注意膝关节不要超伸。
45猫牛式
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双手双腿垂直于垫面,
腹部微微收紧不松懈,
小腿前侧和脚背贴实垫面,身体的重心不要放在膝盖上。
46站立前屈
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双腿垂直于垫面,腹部收紧,脊柱延展后再前屈向下。
47反转祈祷式
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双肩向后向外打开,注意脊背挺直;
双手合十,如果不能合十,就握拳相对。
48牛面式
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上方手臂向上延展,垂直于垫面,
头部立直,脊柱延展,双肩等高。
49站立前屈手抓大脚趾
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保持脊柱延展,肩胛骨向后,手肘向外,食指和中指勾住大脚趾。
50蜥蜴弓步
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可以伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉,打通身体上下循环的通道。
要延展脊柱,上背部不能拱起。大脚趾踩地、膝盖对齐脚踝、肩膀对齐手腕、胸腔打开、左大腿向后、右大腿上提。
注意
脚踝要始终放在膝部垂直下方。如果脚的位置不正确,可能会损伤膝部,跪在地毯上有助于保护膝盖。
51三角式
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增强髋关节和侧腰部的伸展,强健大腿,去除腰围脂肪。
体式正误
对于初学者,双脚一定要打开;胸腔打开,手臂用力延展,脖子延长,脊柱延长;髋部远离;身体向某侧的伸展从髋关节开始,而不是从我们的腰部;放在下方的手臂要轻轻搁在腿上,不是用力下压。
52战士二
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这是一个力量与平衡兼济的姿势,培养强壮灵活的双腿与髋关节,伸展大腿内侧的肌肉,紧实腿肌和臀肌,雕塑优美形体。
体式正误
双脚之间的距离要打开,肩膀放松的同时要有力向两侧延展。
53花环式
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调动全身,特别是腿和脚的肌肉,增强下背部和核心,打开臀部和胸部。
体式正误
胸腔打开,目视前方,延长脖子、脊柱和下背部,初学者很容易含胸驼背,脊柱弯曲,脖子挤压,无法伸展;脚外八, 脚跟下压,稳定核心;双手祷告式,手肘向外推打开髋部。
54斜板式
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不要低头、肩胛骨要饱满;
上背部要用力、不要塌腰;
胸腔向前延展、腹部内收、臀部不要抬太高。
55侧板式
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不要塌腰,腹部内收,如果感觉轻松,上方髋关节可向上提;
不要低头,脖子两侧要延展,肩膀远离耳朵;
双脚下压,大腿上提,如果做不了下方膝盖可着地。
56半月式
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不要低头弓背、用瑜伽砖辅助练习;
用墙辅助练习,脚蹬墙;
髋部打开,腹部内收,胸腔打开,眼看上方;
保持手臂伸直,上方手掌掌心朝前;
57四柱支撑
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不要塌腰、瑜伽砖放在肩膀下方辅助练习;
腹部内收上提,胸腔向前,脖子后侧延展。
58神猴式
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不要倒向一侧、在大腿下方垫个砖块辅助练习、髋部摆正、胸腔延展
59幻椅式
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60幻椅式扭转
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61舞王式
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62海豚式
核心:需要手臂力量,以及肩膀和大腿后侧的打开
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63指南针式/罗盘式
核心:需要大腿后侧、肩膀的打开
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64单腿上提式
核心:需要腿部、核心力量大腿后侧的打开
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65鹤禅式
核心:背部及臂部肌肉协调打开
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66站立拉弓式
核心:比较有难度,平衡、核心是关键
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67单腿鸽子式
核心:拉伸大腿外侧,需要把身体摆正
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68加强侧伸展式
核心:常出现的错误就是弓背,腿没力
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了解体式的正位不仅仅是把体式做得很漂亮。最重要的是让体式做起来更加安全。让身体稳定、减少关节的受伤。
要记住,做瑜伽不要和别人比,或者很费力去做一个更加完美的体式。一个体式给你带来的感觉,比它看起来的样子更重要!
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