盘点回顾
10.21周日下午15时 我完赛IRONMAN70.3上海崇明站，6小时30分39秒，无伤无痛无不适。终于探到了这个高度，我给自己90分！
这90分终点在当下，起点却是2016年。
（2015.5，鸽了金山）
2016.5金山初铁，赛前一周试水被捞，赛中骑车段差点被关门，最后340左右完赛，那是留给我满满惊险回忆的初铁；
（2016.10，鸽了IRONMAN70.3合肥站）
2018.9，滴水湖标铁，以赛代练，3小时30分
训练篇
回顾标铁打铁路，成绩变化不大，心态渐稳，这得益于公开水域游泳经验的积累，骑行的练习，跑步训练的突破，以及力量训练的加持。我们的身体是一个完整的动态的平衡的系统，越锤炼越耐用，训练不算最积极，态度却是认真，尤其今年的训练，值得记录一番：
2016首铁+全马进4后，去年浑浑噩噩，也促使自己在2018年初暗暗下定决心，一定要完成个大目标。直到加入欢乐铁三游泳初级班，并在一阵脑热中报名了IM70.3的上海10月首秀，目标突然清晰了——完成一场70.3。
报名后陆续的买买买，却没有系统的练练练，暑假的我还沉迷在撸铁和自由泳随性的学习中无法自拔，甚至骑行台一个月才爬上去一次。时间流过毫不留情，径直到了8月底，自由泳依然保持原地踏步，掐指一算离比赛只剩两个月，我才惊觉“糟了，要报警了！”
一方面痛定思痛做了一个艰难而保守的决定，弃自改蛙；而另一方面开始略慌乱的研究书籍与公号，这一切都剑指同一目标：我要完赛！
接着便是为自己制定训练计划，清晰彻底客观的了解自己是第一步：
游泳只能蛙泳，比赛成绩1500米52分钟；
骑行小白，无技术基础练习基础；
跑步缺练，本年度跑量月均50km，唯一长距离还是4月份上半马；
几个月规律撸铁后，跟比赛相关的核心力量、上肢下肢力量有进步。
总结起来，情况很不容乐观：
1. 长距离有氧训练缺乏
2. 心肺水平降低低
3. 乳酸阈值降低
4. 游泳和骑行技术水平缺乏
老实说，正视现实的那一刻我是有些打退堂鼓的……朋友圈的flag飘扬了小半年，家门口的比赛也再无鸽的勇气。只那么三五秒的犹豫，就决定咬紧牙关硬撑了。
再回过头来仔细盘点，剩下的8周（还包括减量的半个月）中如何寻找突破口呢？如何在最短时间内强化身体里这台有氧发动机呢？我又回到了自己的问题上来找答案：
1. 长距离有氧训练缺乏
(1) 对策：前四周训练加量，一周七练，其中三天双练，LSD后的休息日太奢侈，但骑行与跑步各一次超量或者同量训练必不可少，就放在国庆长假吧。同时，硬着头皮赌一把：吃我”天赋异禀“的老本！
(2) 结果：训练基本完成，当然量只有理想中的7成；国庆期间完成上马探路30公里LSD，苏州骑行90公里（小伙伴现在明白我非要骑到90的原因了吧）
2. 心肺水平降低
(1) 对策：参加卢湾跑团训练，用间歇跑来提升VO2MAX，对于缺练的我来说，相信5-6周后能恢复不少
(2) 结果：持续4周I强度的间歇跑训练，让VO2MAX从49一路回升到54，距离曾经巅峰的56还有一步之遥
3. 乳酸阈值降低
(1) 对策：间歇跑，恢复多少算多少
(2) 结果：安排不出时间来做最重要的T强度跑专项训练，安慰自己70.3咱不求速度……
4. 游泳和骑行技术水平低
(1) 对策：蛙泳视频自学与偷师练习改正确泳姿，骑行向高手学习并勤快搬砖，谨记“能穿胶衣下水就多下水”的建议
(2) 结果：游泳边改边练，骑行速度日渐提升，泳渡+以赛代练+多穿胶衣下水，逐步克服了对公开水域的恐惧
我的训练时间大多在早上两小时，认真对待的这8周，背着装备挤着地铁掐着点的赶往田径场和游泳馆，也经历了每次执行训练计划总会出现的疲惫、倦怠、焦虑、慌张，那一刻的难熬，现在想来当然都不是事儿了。这8周让我印象深刻，而这一份切身体验后的感受，也会在未来不断滋养我。
比赛篇
临阵磨了8周的枪，终于忐忑的上场了……
10.20周六崇明 我流着鼻涕猛灌水以缓解喉咙红肿不适，还拉起了肚子。享受着这道不明的赛前综合症，我在兴奋中完成了试水、检录、技术说明会学习、逛集市、存包等各项工作。
试水：试水对我来说太重要了，再次适应，平稳度过紧张与憋闷”下水黑色5分钟“，心里的把握增加了好大一截；
技术说明会：打铁比跑马复杂不少，而IM70.3又不同于STC标铁可以在换项区摆摊头。我对照着参赛手册，跟着流程着实仔细学习了一番。无论新手与否，我相信这是对赛事对自己的负责；
检录与存车存包：摸清楚流程，分配好换项包，郑重其事地实地模拟一遍，准备工作终告完成。
早早睡下，一夜无话，终于迎来大考日。
10.20周日赛场 跟随SHJTC集体出战最大好处在于，与小伙伴的赛前聊天与互相鼓励，调节冲淡了紧张的情绪。
8点鸣枪，年龄组分批入水了。有了滴水湖被不断打乱节奏的教训，我选择排在了队伍的最末尾，没想到直到8点半才挪到岸边，一路打铁的多年好友Mandy跟我比了个”加油“，在我之前跳到水里。来不及犹豫与细想，开考铃声已经响起，出发吧！
此时需点赞，IM赛事每100米设置一个浮标，对选手来说不论是体力分配、计时、寻找参照物都十分方便。只可惜明珠湖的水质堪忧，从头到尾都无法在水里看清时间。
错峰出发果然不挤，一路节奏没有被打乱过，哪怕是一位仰自结合的外国小哥始终在我前面2米做Z字型路线前进，当然自始至终没能提速超过他，这水里可不比陆地上，没有涡轮增压的我只能默默自保不要抽筋被捞，哪还有超车的本事。
经过折返点时因为蛙泳腿一直蹬伐蹬伐把芯片从裤腿里蹬出来了，差点掉落，着实让我一身冷汗，赶紧召唤浆板借借力，调整了好几次终于彻底搞定，只是那之后我左脚蹬腿与夹水都只敢保持“锄头脚”姿态了……
顺利起水，63分过去了，看到旁边游懵圈跑错方向的小哥忍不住笑出声，看来状态还不错。
换项区硬塞了一块肉松蛋糕和能量胶，梳妆打扮出来一看，果然自行车没几辆了。
崇明的赛道没有景色变化也没什么坡，我就紧盯着码表赶路了。顺风猛踩逆风歇菜，均速从28开始一点点往上提，半程过后到达29.6时内心是激动的，暗暗咬牙想往30冲刺，事实证明缺练缺技术的自己，后半程只能眼睁睁的看着均速一点点往下掉并定格在28.8再无机会反转，欲哭无泪！期间追上了Mandy，同行了最后痛苦的逆风20公里。
来不及想那么多，终于进入最后阶段了。又是一阵梳妆打扮吃吃喝喝，拖着棉花腿上了赛道。
三圈绕圈的赛道上早已见不到PRO矫健的身影，比肩而行的配速都不快，起步时手表显示530，呸！骗我小学没毕业吗？明明615开外。挣扎着小步快频回血却找不到感觉让人无奈，好在明珠湖公园的风景还算宜人。
突然，约3公里处超过我的一位满头小辫的女生引起了我的注意，她已经戴上手环进入第二圈，身材姣好，臀腿结实有劲儿，步频低步伐大配速目测530左右，我赶紧打马跟上，居然很快找到了节奏：这不就是我的舒适配速嘛！咬紧了，跟多少算多少。
打定主意后这一跟就是十多公里，一路赶超无数人，在小辫子“兔子”行进到18公里左右时超过了她。跑步段是整场比赛最爽气的，每圈一根胶，每个水站一杯运动饮料一杯矿泉水，最后的水站奖励自己一杯冰阔落后愉快的奔向了终点。
就这么完赛了？好像不是很激动嘛，一切似乎顺理成章自然而然，如果非要说遗憾，那就是，下次冲刺时一定让前面的小姐姐过了拱门我再跑……
至此，我的IRONMAN70.3尘埃落定。如果要用一个词来形容，这次，我对得起“认真”二字了。
结尾
行文至此，应该致感谢辞并总结以提升境界，我亦不能免俗：
答谢词：
感谢打铁路上的各位老师们，雨宫老师、亮教练、长城教练、寻教练、吴指导、费指导，曼乐迪、尾巴、天明、河马、Lily，樱桃、公子、木头……（排名不分先后，未提及的在省略号里，我心里）
感谢各位陪练的放烟雾弹的小伙伴，海乐樱的跑友，欢乐铁三的铁友，尤其是团练时间最久的mandy！
感谢家人的理解和支持，好多个早晨他们醒来我已不见踪影
感谢公司领导的支持与理解
感谢朋友圈围观点赞的各位亲朋好友
总结：“坚持”之类的鸡汤已经太多，那是为入门同学准备的。人到中年且运动了这么几年，在运动中努力的了解与认识自己，在此基础上确定自己的目标，同时制定有效的训练计划并在有限的时间内更有效率的执行它，在我看来更为重要。安全科学的追求“更高、更快、更强”，这同样适用于我们。
技术说明会上，这句话我特别认同：跑道上只要你看到他，就能超越他。
看见目标，继续加油。
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