《奔跑中国》马拉松系列赛当下正值赛事最为密集的时期，跑者们在频繁参赛的同时，赛后恢复必须重视。参加完一场马拉松比赛，你可能会因为疲劳或受伤等原因，较长一段时间无法进行正常训练。在这期间，如果不训练可能会逐渐懈怠，但坚持训练又有加重身体负担的风险。那么，应该如何应对这种矛盾呢？

赛后恢复，是跑者生活的一部分。如果调整和恢复训练安排不当，就会导致恢复不足，疲劳期延长，竞技状态和训练质量下降等问题。只有科学地安排休息和训练，才能帮助身体更好地恢复。在此，我们为您提供了马拉松赛后21天内的恢复建议。

01

冲过终点后。

继续朝前走！让心脏保持大量泵血的状态，将富含氧气的血液带到全身。比赛后30分钟内都要避免静站和坐下。赛后半小时左右应该摄入300大卡热量的简单碳水化合物。

0 2

回家后。

如果韧带拉伤肌肉酸痛，可以将双腿放在凉水中浸泡20分钟，这就是常说的运动受伤48小时内冰敷。可以穿恢复型压缩裤，能够快速缓解肌肉疲劳，促进血液循环，缓解乳酸堆积，睡觉时也可以穿着。轻微的肌肉拉伤会有明显的低烧症状，可以适当吃点退烧药，或者多喝水。你的尿液此时应该呈淡黄色。

0 3

赛后1-3天。

做一些非剧烈运动，将更多的氧气和营养输送到肌肉，积极恢复来加快身体自然修复的过程，只需散步的强度即可。48小时后可以泡热水澡，继续穿压缩装备，如安排了按摩，确保按摩师的力度放到最低一档。你的目标是修复肌肉，而深度的组织按摩可能导致肌肉损伤。除非有具体的伤痛否则不要吃止痛片。

0 4

赛后3-7天。

尽管跑者此时会因没有进行训练而焦虑，但疲劳感会把你系在沙发上，这被称为“中央系统疲倦”。身体在比赛后几天放下了防备，累积的疲倦就会乘虚而入。这时不要强行对抗这种疲倦，相反的，应该坚持非剧烈运动，并切记要充分休息。某些跑者可能会陷入赛后忧郁，但要清醒地认识到：休息是训练计划的关键部分，是为提高自己而做出的主动选择。

0 5

赛后7-21天。

慢慢增加运动强度，时刻关注身体的信号，如果酸痛和疲倦没有改善，那么就要减量。切记受伤就无法训练了，宁愿运动不足也不要运动过量。交叉训练是低风险的选择，可以尝试徒步或者游泳。

经过了漫长的21天，此时可以想想如何设定新目标了：更快的速度、更远的距离、更专业的训练，或者更轻松的态度。经过一场马拉松的洗礼，加上赛后科学恢复，你将以更加饱满的状态，迎接新的挑战。

智美体育集团

智美体育集团（01661.HK）是中国第一家在国际市场上市的综合类体育产业集团，借助在路跑产业上的操作经验和优势，在“体育+”战略引领下已形成赛事运营、体育营销、赛事转播、场馆运营全产业链运营模式，初步完成从赛事运营到健康大消费的产业升级，为中国运动爱好者提供优质的体育产品与服务。

智美体育集团作为中国体育产业的先行者，2011年起即率先进入中国路跑市场，是中国马拉松产业的开拓者。截至2018年，智美体育已累计成功运营了200余场大型城市马拉松，成为中国乃至世界马拉松最具规模的产业运营商。

2017年，中央电视台、中国田径协会、智美体育共同推出国家级IP《奔跑中国》马拉松系列赛。《奔跑中国》汇聚了中国最具影响力城市马拉松赛事，以文化推动为己任，以发展体育运动、增强人民体质为目标，将全民健身国家战略与爱国主义精神融为一体，成为彰显民族自信、民族自强的正能量代表，向全世界展示了中国体育文化的魅力！智美体育亦是“一带一路”马拉松系列赛IP的发起方和运营商，并已有多个国际赛事加入该系列赛。同时，智美体育和国家发展和改革委员会共同拥有“智慧马拉松”IP，此赛事配合中国智慧城市建设已在多地开展。

智美体育集团将坚持走体育实业化道路，发挥优势持续获取赛事运营IP资源，打造多元化线下运动消费场景。智美体育集团将不断完善赛事运营-场馆运营-培训服务三大商业模式，创新衍生商业模式、丰富体育服务内容，整合产业链、实现平台化，全力打造“体育消费新生态圈”，以“智其身心、美其体魄”为己任，在国家全民健身的发展中贡献企业智慧、奉献企业责任，为成为国际级体育企业而拼搏奋斗！