对于经常久坐的小伙伴来说，身体僵硬是很普遍的现象，这次给大家分享一波拉伸动作，放松一下身体。

时间长短不是问题，问题是每天坚持哟~

①身体侧面拉伸

双脚打开大概2个髋的长度，脚趾朝外，弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖，双手合十，保持20秒

站起来伸直双腿，左手举过头顶身体向右侧倾斜，感受左侧的拉伸，保持20秒，然后回到A。保持20秒，然后换另外一侧。至少做2组

②大腿内侧拉伸

双脚打开大概1米2的长度，左脚超前，右脚内扣，左脚跟对准右足弓。弯曲左膝盖，左大腿和地面平行，膝盖在脚踝上方。双手侧平举，看左手指尖。保持20秒

然后伸直左腿，脚掌离地，弯曲右膝盖，双手撑在右膝盖上方，保持20秒。然后换另外一侧练习。至少做2组

③大腿外侧拉伸

站立，弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，靠近大腿根部，双手合掌胸前，保持20秒

右脚落在左脚外侧，右膝盖微曲，双手放在右大腿前侧。保持20秒。然后换另外一侧。至少做2组

④胸腔拉伸

站立，双脚和膝盖并拢，双手合十，稍微弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖，保持20秒

然后抬起脚跟，同时双手来到后脑勺两侧，手肘往两侧打开。保持20秒。至少做2组

⑤髋部拉伸

先来斜板式，保持20秒

然后左脚往前来到左手外侧，右腿伸直，左膝盖贴左肩膀，髋部下沉。保持20秒。然后换另外一侧。至少做2组

⑥后背拉伸

先来到四脚板凳式，膝盖在臀部正下方，双手在肩膀正下方，脚背贴地，保持20秒

然后转动脊柱，收肚脐弓背，看肚脐。保持20秒

左手右腿往前后伸直抬高，与地面平行。保持20秒。然后换另外一侧。至少做2组

⑦后背和胸腔拉伸

趴在垫子上，双手在胸腔两侧撑地，手肘内夹在肋骨两侧，肩膀抬高，下巴离地。保持20秒

双手伸直往下推，胸椎往上延展，肩膀外旋下沉。保持20秒

臀部左脚跟，双手伸直，前额着地，婴儿式放松。保持20秒

⑧大腿后侧和下背部拉伸

坐在垫子上，双腿伸直并拢，双手往前去抓脚趾，抓不到保持在脊柱延展的位置即可。保持20秒

弯曲右膝盖，右脚来到左膝盖外侧，左手肘抵住右膝盖外侧，右手来到身后点地。往右侧扭转，保持脊柱往上延展，看后方。保持20秒。然后换另外一侧，至少做2组

⑨髋部和下背部拉伸

躺在垫子上，弯曲膝盖脚掌踩地，右脚踝来到左膝盖上方，双手在身体两侧撑地。抬起臀部，左大腿和身体保持一条直线。保持20秒

把臀部落下来，双手抱住右小腿，把膝盖往胸腔的方向拉，肩膀下沉。保持20秒。然后换另外一侧，至少做2组

⑩髋部、腿后侧和下背部拉伸

从下犬式开始，右脚往前膝盖小腿着地，左腿伸直贴地，双手在臀部前方两侧，脊柱往上延展。保持20秒。然后换另外一侧

坐下来，弯曲右膝盖，左腿伸直。双手往前去抓左脚趾，抓不住保持在脊柱延展的位置即可。然后换另外一侧至少做2组