11月18日，2018年上海马拉松即将鸣枪起跑。根据最新的天气预报显示，上马比赛当天会有降雨影响。因为在平常训练中很少会在雨中特训，这也就导致很多跑友的不习惯，养成的补给习惯可能会因雨天乱了节奏。

上海天气预报

如果遇到雨天，比赛中消耗的能量会比平时少这是肯定的，预定的补水次数和数量较平时减少三分之一左右。这也就给一些跑者错误信号，认为状态ok，自己赛前训练的补水点可以往后延长或者不补。

这里要提醒大家，不管下雨与否，之前训练时自己的补水习惯千万不要改变，每次的喝水量可以减少，但千万不要不喝。

马拉松的项目特点（长距离、高消耗、出汗量大），决定了参赛选手对水、电解质、能量的需求较高。在比赛过程中合理补充水、能量胶、盐丸，是保证比赛安全顺利进行的关键。

下面是为大家整理的补给策略，假如你在之前的训练有自己的补给习惯，大可放心的按照自己的来。

马拉松比赛如何补水？

马拉松比赛中及时补水非常关键。

脱水是影响运动能力的一大天敌，因为脱水使得血容量减少，增加心血管系统负担，限制人体的散热能力等等。

1 比赛前

在运动前的2h内，每千克体重补充3-5毫升液体。不过，补液的量以不产生明显饱腹感为宜。否则，肚子饱饱的去跑全马是很痛苦的。

一般专业运动员赛前2小时会最后一次喝带糖的运动饮料，之后便只喝矿泉水，因为饮料中的简单糖类消化吸收快，运动前大量摄入易使机体遭受糖的冲击性负荷，而导致反馈性的血糖降低，出现肌肉发软、爆发力不足以及兴奋度下降。

赛前，也可以喝一些咖啡或功能饮料，来提高兴奋性、调动运动状态。但如果以往训练或比赛没有喝咖啡、功能饮料的习惯，还是应该保持平时的习惯。

2 比赛中

在持续时间超过1小时以上的运动中，每小时应补给液体600~1000ml。摄入的液体应含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的钠。理想的补液频率和数量是每15~20分钟一次，每次150~300ml。

需要注意的是：比赛过程中的第一个补给点（一般在5公里处）要喝水，即使不渴也要少量喝一点。因为体感的口渴与身体脱水之间有一个延迟的过程，所以不要等到口渴再喝水，那时候你已经严重脱水。

而且，喝水尽量养成跑动中喝，因为后程一旦停下来喝水，跑步的机械性没了，节奏也乱了，很难再跑起来。饮水站附近路面比较滑，注意安全。

建议跑友们在赛前和比赛开始阶段喝矿泉水为主，随着比赛进行再增加运动饮料。如果觉得运动饮料黏口、越喝越渴，说明浓度太高，可以喝一半纯水、再喝一半饮料。

盐丸和能量胶如何携带与补充？

一小时以上强度较大、出汗较多的运动后，除了脱水还会出现电解质流失，这时就有必要补充盐丸和能量胶。

首先是能量胶与盐丸的选择。目前市面上盐丸的配比大多类似，而能量胶差别较大，大家可以参照说明书上的营养成分表。

比如，不同能量胶的糖分组成不同，如果平时对糖饮料、甜食比较敏感，建议选择麦芽糊精比例高的。

能量胶的盐分含量差异很大，如果比赛时天气很热，可以选择相对高盐分的。能量胶的咖啡因含量，有不含咖啡因到一倍（25毫克）、双倍（50毫克）甚至3-4倍不等，咖啡因可以提升兴奋性，但是平时对咖啡因不习惯、反应较大的人应避免含有咖啡因的能量胶。

至于能量胶和盐丸的如何携带的问题，一般水平高、速度较快跑友不习惯携带太多物品或者腰包（感觉是一种累赘，很影响节奏）。

专业运动员往往有专门配比的自备饮料，由专人负责供给。业余跑友享受不到这样的条件，但又得必须得到能量和电解质补给。

所以有经验的跑友推荐材质较薄的壁包和腕包，装进能量胶和盐丸没有太大的晃动感，或者也可以攥在手里。一般来说，运动水平越高、完赛时间越短，需要的能量胶和盐丸数量越少。

建议：

1. 如果水平较高（全马320内）的选手，在20、30公里左右各吃一个能量胶即可；

2. 水平一般的跑友（345以内），建议在10公里、20公里、30公里处分别吃一个能量胶。

3. 如果水平更低、体能比较差，可以酌情增加摄入量，但一般全程吃不超过5个。盐丸的补给，可以在出发前30分钟以及比赛进行到15公里、30公里各吃2粒。

比赛过程中，盐丸和能量胶怎么吃？

吃能量胶和盐丸的时候要保证经过补水站、可以喝水。

最好是在距离补水站之前100-200米处就取出能量胶或盐丸，撕开包装，慢慢吃进口中，经过水站时再取一杯水，将口中的能量胶或盐丸稀释吞下（注意呼吸，不要呛到）。

这里需要注意的是，有时候刚喝完饮料或水身体会有短时间的沉重，不是非常舒服，这是比较正常的现象，继续奔跑400米左右会重新进入一个正常的节奏。

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特别提醒：雨战警惕“失温”现象

失温是指人体热量流失大于热量补给，从而造成人体核心区温度降低，并产生一些列寒颤、迷茫、心肺功能衰竭等症状。

高温天是马拉松跑者的噩梦，相较来说很多跑友更喜欢微冷的天气。但如果天气过冷，会出现一种现象“失温”，今年波马就是如此，很多精英选手在极其恶劣的暴雨狂风下，因“失温”不得不选择退赛。

失温与中暑一样，都是一种体内热量调节失常的情况，严重时会危及生命。2016年初参加过“港百”越野赛的跑友可能有刻骨铭心的记忆，当时因为严重寒潮影响，气温突降、赛道结冰，众多选手被困途中并出现失温现象。

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如何防止、判断和应对失温？

在低温下进行马拉松比赛，需要采取一定的预防措施。

尤其在低温与强烈的寒风、降雨中，运动员更需做好相应的准备。

防止失温主要通过调整衣着。马拉松正式开赛前，可以用一次性雨衣或者比赛专用的锡箔纸披在身上保暖，待发枪起跑后再丢弃路边，从而减少比赛前的热量损失。

比赛中，最内层与皮肤接触的衣物要透气、速干，而且能把水分排到外层，否则汗湿的衣服更容易引起体表热量传导和流失。

穿着衣物的多少取决于运动强度和运动时间，如果水平较高的运动员参加马拉松比赛一般强度较大，不容易失温，穿背心、短裤即可；但如果水平较低、或者天气实在冷，可以穿速干、排汗的紧身长袖和长裤。

另外，因为失温也是综合性疲劳的结果，所以比赛中合理分配体能（不盲目加速）、赛前和赛中及时补给能量也非常关键。

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当出现失温时，会出现动作磕碰不稳、协调性下降，意识清醒程度和全身的控制力下降，甚至晕厥。这时候，首先应该停止运动。在赛道上，应该及时求助赛会安排的医疗、救护力量。

同时，应该换干衣服，并披上外套或保温铝箔; 寻找遮蔽处; 补充带糖的运动饮料，如果有热的糖水更好。

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总之，越是临近上马，越要放松心态，它只是你苦练夏训的一个检验大课，细节和训练都做到位的你，最后只需相信自己，一切就会水到渠成！

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