泡沫轴

基本健身的人都有一根大棒子

但我想问你个问题，当时买泡沫轴的目的是什么？

或者你根本没有目的

只是听别人说能瘦腿、能加速身体恢复...

没有目标、没有计划只能是浪费时间

分享一个用大棒子的正确姿势！

掌握4个时机，让你高潮不断！

01

练前暖身：解决功能障碍的痛点

你会在很多视频里看到，

一些训练者进行正式训练前都会用这个小东西滚滚

能够帮助他们解决一些特定区域轻微的疼痛（激痛点）

也能改善柔韧性

有助于在正式训练里更好的发挥

这就是他们的目标

触发点（triggerpoint）又称为激痛点或扳机点，是肌肉组织内可被触知的高度敏感的纤维结节。用手指触摸常常感觉就像深埋在肌肉内的一颗小豌豆。

触发点会使肌纤维持续紧张，从而引起关节退化、血管和神经受压、运动受限以及慢性疲劳等问题。

其中的关键在于找到正确的位置，集中在特定的区域，例如髋屈肌，胸，肩后侧等，这是大方向，其次再找到特定的激痛点，慢慢解决。

当你在那个点上的时候，感觉会非常明显，会强烈的酸痛，甚至会牵涉到很远的身体部位跟着酸痛，这个时候你就需要把泡沫轴放在这个点上，缓慢并且稳定的压力滚动15-30秒，通常滚动的范围在3-4cm就好。

激痛点是你优先考虑身体疼痛，或者运动功能障碍的最大限制因素之一，在力量训练前进行这个预热方式，你可以立即体验到运动质量的改善和疼痛的减轻甚至消除，至少在短期能获得很好的训练质量。

02

运动中：柔韧性超级组

解决激痛点，能够提升改善神经和肌肉工作的效率，但同时也有一个缺点，比较短期，或者说长期积攒下的问题，通过这几分钟的滚压，不可能完全解决。甚至都没办法保持1小时高质量无痛的训练，尤其对于那些问题比较严重的人。

所以则可以结合练习用超级组的方式解决问题，同时改善柔韧性，增加动作幅度肌肉活动范围。很简单，练习前进行特定部位15-20秒的滚压即可。

这种技法也只适合两大区域，下蹲的股四头肌，水平推和垂直推的胸大肌区域。例如卧推：

超级组A1：泡沫轴滚压胸膜（胸肌区域）4组x15-20秒，休息15秒

超级组A2：杠铃卧推4组x5次，休息90秒。

这个类型的练习不要太激进，毕竟你的目标是为之后的正式训练做辅助，所以不要给身体加太大压力。

03

运动后：冷身和恢复

练后的营养和补充的水分对你整体的恢复的作用至关重要，然而泡沫轴也能起到一定的“疗伤”效果。

胸背腿臀等肌肉是人身体较大的肌肉组织，也意味着有更大更丰富的血液供应系统和神经系统，在练后进行5-10分钟对此进行滚压，降低心率、血压，呼吸速率，同时提高组织的血流量，带入更多的营养物质等，既放松了身体，又能促进恢复，用最小的成本换取最大的收获。何乐而不为呢？

虽然只是时间的对调，但目的不同，就好像力量训练，并不只是为了增肌而已，在适合的时间最对的事。

04

练后几小时：减轻延迟性肌肉酸痛

这应该是对每个人最大利益相关的目标，少疼痛就能多运动。

练后4-6小时，或者作为一个独立的泡沫轴训练日，你的目标应该非常简单，让肌肉产生泵感，促进肌肉恢复。

类似前面说的练后放松技术，但不是通过神经系统来恢复，而是通过分配或者“排出”训练的积液。

在训练后，你的身体会经历一系列的炎症，这是要创建合成代谢所必须的，虽然营养物质和激素对身体是有益的，但常常也会产生一些以淋巴液形式的非特异性炎症，在软组织和关节周围聚集，最显著就是在下肢，想想你在蹲腿日后的状态。

这种淋巴液最终会消散并从身体排出，所以为什么不用泡沫轴加快这个速度呢？而且还有助于积极的泵压促进淋巴液回流循环。

这和放松式的滚动有所不同，滚压会和肌肉的收缩相互配合，边滚压，边积极的收缩肌肉。

以上这些泡沫轴滚压的练习，不会有训练过度，而且任何时候都可以做，这是帮助你身体恢复，解决身体痛点，获得更好的运动能力最便捷的方法之一，说到底，它就是大保健，只是在不同的时候用，方法不同，效果也不同。

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