现在很多的准妈妈，为了能够保障胎儿的正常生长，不过大，体重也不过低，同时还能维持自己的身材，会选择孕妇瑜伽做运动。瑜伽运动量比较适中，也是我们推荐的合适孕期的一种运动方式。但是一定要注意，12周后再开始来做瑜伽。因为妊娠12周以前是胎盘生长发育的过程，这个时候由于胎盘没有充分形成，过大的运动量可能会导致出血、流产，而12周以后胎盘已经充分在子宫内扎根，这个时候胎儿也比较稳定，所以我们建议在12周以后来做瑜伽运动。随着孕周的增加，孕妇的肚子也不断的增大，可能会给运动带来一些障碍，之后孕妇可以根据自己的感受及专业教练的指导来调整运动量。今天的瑜伽教练小课堂给大家安利一个简单的瑜伽体式——蹲式，非常适合孕妇，当然也不是准妈妈的专利，也非常适合运动员等人群。

瑜伽教练小课堂：第22期 蹲式 Utthanasana

开始: 山式站立

STEP 1

吸气:双脚分开，脚尖朝外，十指交叉在体前，看地面或鼻尖。

调整好呼吸，下蹲的体式对大部分习练者来说都是相对困难的。在感觉到困难时人的呼吸会不自觉的加快，变得急促。而急促的呼吸又能使我们的意识与身体紧张，这就增加了肢体的沉重感，气息被阻断，身体就会变成一块沉重的大石。

很多时候都会感觉疲惫、无力、提不起精神，这说明一段时间里你的内心与身体都是僵紧的，感觉身体越来越重，一动就累，就像一个几百斤的大胖子，不堪负重。

顺畅的呼吸与运动，促进血液循环，打通所有关节，驱除身体内部的阻碍，使身体轻盈有活力。

常见错误:

STEP 2

呼气:下蹲 60 度，停留几次呼吸，看地面或鼻尖。

注意下蹲时动作要稳定缓慢，不要感觉力量在膝盖的位置，把意识关注在大腿肌群上，骨盆以上的身体没有任何重量施加到腿上，不要用力向下坐，也不要只是屈膝，下蹲的过程明显感受到大腿根部向两边伸展，打开髋关节，随着大腿根部伸展的程度下蹲，但骨盆以上还是向上提升的状态。

在这一步里，可以坚持的时间长一点，或者在这里多做几次，或者就在这里练习一段时间。 感受和练习如何控制腿部肌群力量，逐渐建立力量，掌握这一体式后开始慢慢深入。

常见错误:

STEP 3

吸气:伸直两腿，看地面或鼻尖。

回到站立姿势，保持控制核心，维持骨盆端正与上半身的舒展向上与下半身的稳定。

需要注意的是，膝关节有问题的人群，在练习中一定要缓慢并且稳定的屈膝下蹲和起身直立。这样才能很好的加强膝关节周围的组织和肌肉。

快速的练习，不但没有肌肉的控制，也没有顺畅的呼吸，对关节的伤害也是毋庸置疑的。

STEP 4

呼气:下蹲 90 度，停留几次呼吸，看地面或鼻尖。

屈膝下蹲或者大幅度下蹲的三个准则:

髌骨(膝盖)始终位于第 2 足趾(脚趾)的延长线上。

动作打开到最大幅度。

背部在下降时要保持向上的延展。

下蹲到这里，无论膝盖超过脚尖还是在脚跟后侧或者向内的太多，都会给膝关节带来不必要的压力，尽量维持小腿垂直。

觉得阻碍太大，或者太困难，请退回上一步练习。

相关知识点:

常见错误:

简易方法:靠墙练习

STEP 5

吸气:伸直两腿，看地面或鼻尖。

这是一个很好的打开髋关节的练习，但必须注意这里的旋外是由髋部，并且是从髋部开始引导下肢运动。

STEP 6

呼气:下蹲至最大限度，停留几次呼吸，看地面或鼻尖。

前面强调了这个体式对核心肌群的锻炼，在下蹲时，一定要记得夹紧肛门，两腿分开时我们的意识会自觉的跑到下蹲的程度，困难或者是累不累上。很容易就忘记了会阴收束，并 且蹲的越低，肛门、会阴会随着下蹲扩张。所以不论下蹲多少，都记住夹紧肛门，帮助稳 定骨盆与肢体的提升状态。

在上面的解剖图里，说明这个体式会运用到内收肌群，内收大肌的收缩，可以强化会阴能量收束法根锁的动作。

在这里不能保持小腿垂直，躯干挺直，同样请退回上一步练习。

常见错误:

相关知识点:

很多相关的瑜伽文献里都提到说，人体有 72000 条经络，除了使昆达里尼移动外，再没有其他办法可以净化这 72000 条生命能量(经络)中的杂质。

我们无法深入了解这么多的经络，在这些经络中最为重要的 14 条经络，这 14 条经络中，有 3 条更重要，它们分别是:中脉、左脉和右脉。

身体要健康就要平衡左右脉。如果我们还没有平衡左右脉，说明其中的毒素还没有清理干净。

中脉:身体中心或脊柱的位置，连结七个脉轮，是负责整合身心灵的中央通道。

左脉和右脉:位于中脉的左右两侧，是围绕中脉交替缠绕，在每个脉轮交会，如螺旋一般从脊柱底部到眉间轮，最终终止在左右鼻腔。(有的文献描述左脉和右脉在每个脉轮之间交会。)

结束

吸气:伸直两腿，看地面或鼻尖。

呼气:回到山式。

功效:

加强脚踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉，是比较好的开髋练习;

对孕妇以及慢跑运动员和其他运动员，是一个极好的练习。

注意事项:

膝部或髋部受伤的患者，不宜练习。