健身房可以发现很多人都在拿着哑铃弯举，练习二头肌。很多人也都知道弯举是练手臂的，但是纵观健身房，很多人的动作都是不标准的，是一种偷懒的练法。这也就是很多人困惑的原因，我每次都能做好几十个上百个弯举，怎么二头肌变化不大，手臂还是这么细。

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让我们来详细了解一下标准的弯举的动作要领吧。

  • 弯举无论是哑铃、杠铃，也不管是宽距、窄距。最重要的是孤立二头肌，而不使用别的肌肉辅助发力。并且顶峰收缩加大肌肉的运动效率。

  • 直立，上身微微前倾。很多人都是笔直地站着，甚至做不动了还要挺肚子挺胸，更有的通过晃动身体的惯性来弯举。其实这些都是错误的，正确的站姿是笔直站立，然后上半身微微前倾。这样的站姿保证了弯举的时候，放到底时手臂尽量放到底（垂直地面），这才是标准的二头肌运动轨迹，并且不去晃动身体、挺肚子挺胸通过惯性来弯举，保证全程二头肌发力。

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  • 大臂加紧。为什么要强调大臂加紧身体两侧？因为大臂加紧之后，就不会通过手肘外旋或者大臂前伸来缩短运动距离，改变发力角度来降低效果。

  • 顶峰收缩。顶峰收缩就是说的快起慢放。因为当你弯举到顶点的时候，二头肌是绷紧的状态，为了延长这个状态，尽量缓慢下放哑铃或者杠铃，使得二头肌在持续绷紧的状态收缩。如果直接放下去了，那么二头肌在放下去的一瞬间就卸力了，效果完全不及控制着缓慢下放。

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看完上面的弯举要点，你应该学会了标准的弯举动作，赶快去健身房操练操练吧，标准的动作虽然很累，但是效果绝对满满，拥有饱满的大二头肌指日可待。