很多刚开始健身的朋友

不清楚二头肌和三头肌的训练方法，

今天小编给大家介绍一套

粗壮手臂的训练动作，

红色肌肉为锻炼的肌肉部位。

肱二头肌

龙门架绳索弯举

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坐姿哑铃二头弯举

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斜板哑铃二头弯举

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曲杆杠铃弯举

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杠铃弯举

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站姿锤式哑铃弯举

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牧师凳绳索弯举

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牧师凳哑铃弯举

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瑞士杠铃弯举

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坐姿肘贴膝哑铃弯举

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三头肌

坐姿颈后哑铃臂屈伸

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板凳上下撑起

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斜板额前杠铃弯举

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平板额前弯杆杠铃弯举

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窄距双杠

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坐姿下压

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站姿哑铃臂屈伸

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窄握卧推

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俯身哑铃臂屈伸

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绳索下压

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躺姿额头哑铃臂屈伸

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坐姿器械下压

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坐姿弯杆颈后臂屈伸

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二头和三头的训练动作

基本都在这里了，

可以各选3-4个动作进行训练。

一套动作经过一两个月之后，

可以考虑再更换动作。