手臂的围度是通常我们去看一个人是否练得好不好的一个标配，在健身房随便看一个人，如果他的臂围很大，手臂很粗壮，必然给人的第一联想就是他的身材一定不错，练得还行。

而有一些健身族即使去了很久的健身房进行锻炼，也很努力地去让手臂得到各种锻炼，但围度和力量的变化却是很少，这种情况也很常见。

让纤细的手臂得到有效的臂围增长？除了练和吃，还是练和吃，这是最简单粗暴的方式。

可是有很多健身族做到了这两点，发现锻炼时可能手臂感觉快要燃烧了，可是结束锻炼后，一会儿手臂就像憋气的气球又蔫了下来，没有多少动静。

手臂怎么就没有变化了？

臂围要想得到有效的突破是非常难的，可能多数健身族在新手期会获得额外的福利，那就是手臂的变化非常明显。但到了中期的阶段，手臂的突破就是一个大难题了。

在健身中我们要让自己去掌握更多的锻炼技巧，让自己的效率变得更高。健身技巧的使用并不是说让你走捷径，这只是让你的肌肉感变得更深入的方式之一，会给你带来不错的锻炼体验。

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A、加大复合动作。

虽然大多数的训练者进行手臂训练时，都是依靠依靠单关节的训练来完成，那么，为什么强迫去进行复合多关节的训练动作？

单关节训练动作当然可以更好地孤立刺激到你需要锻炼的目标肌群，但这类动作都有一个弱点——那就是不能完全提升肌肉质量和力量。你当然可以只做单关节训练，但这不一定是最好的训练方法。

在大多数情况下，发达的手臂和胸肌、背阔肌是相连的。进行大重量的卧推、推举、划船和高位下拉和引体向上动作都会间接地锻炼到你的手臂肌肉。

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B、避免让手臂的过度训练。

也许你是有多爱手臂，期待着让它们迅速地突破40cm，但是有一个问题是，你关注过手臂肌肉的恢复没有？

FarFit教练就看到过有的健身族一到健身房就是练手臂，每天几乎没有休息过。训练过度同样可能导致手臂没有得到完全的恢复，而降低对执行动作的反应程度。

大多数健身族都训练得足够刻苦，动作也做得足够多，但很少会停下来想想，手臂是否过度训练了？

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C、更加关注阻力对抗的训练。

你当然可以在一次训练中完成10个，甚至20个弯举来证明你的手臂力量， 以及有一些小小虚荣心的满足感，但那并不是你所追求的全部。

当我们放慢速度时，不仅是把动作放慢来增加离心收缩的时间，而且是在力竭之后加入只做离心收缩的训练。离心收缩比向心收缩以及顶峰收缩能够更好的增加肌肉围度。

●比如进行绳索臂屈伸：

力竭之后，用到全身的力量先把绳索拉下来，然后缓慢地把绳索放回，注意不要移动大臂才能把离心收缩最大化。这个过程我们可以持续几次来帮助强化我们之前锻炼肱三头肌的效果。

●当然同样的训练也可以用到肱二头肌。

臂围增长的基础，是基于有一个合适的体重。想要增长臂围，首先就要考虑增加自己的体重，做好一些食物摄入的准备。

一些好的训练组合也是必备的！

●复合超级组1：

1、反握引体向上（窄距）：6组，每组6-8次。 （休息90秒）

2、窄握平板卧推：8组，每组6-8次。 （休息90秒）

●复合超级:2：

1、上斜弯举后用同样重量哑铃做锤式弯举到力竭。3组， 每组10-12次。 （休息90秒）

2、仰卧臂屈伸：3组，每组10-12次。 （休息90秒）