有一个大肩膀，那是怎样一种体验？

那一定是能撑起衣服，肩部饱满有型，十足威猛。

在这其中，三角肌后束肌肉在整体肩部肌肉线条中扮演着3D制造者的效果，具有相当的重要性。如果三角肌后束肌肉得到一定程度的发展，能与前中束和手臂肌肉产生出“分离感”，就算肌肉体积不大也可以突出肌肉线条。

可是还是有相当多的健身族对三角肌后束无感，其实并不是不愿意锻炼，而是确实找不到锻炼的感觉。

俯身飞鸟到底要怎样做才能给三角肌后束一次强烈的刺激呢？

【三角肌后束为什么这么难练？】

在三角肌三束中，后束是相对难练的部位。第一这个部位是处于视觉之外，锻炼时无法直观看到肌肉形态的变化，只能靠感受。

如果训练姿势或者重量掌握不好，很难强化到后束部位，训练的主题有可能直接跑偏。

一个很明显的状态就是，有很多训练者在锻炼后束时，由于姿势没有掌握正确，从而刺激目标改变到背部去了，严重影响训练质量和效果。

因此，在三角肌后束锻炼时有几个关键词：

●动作要绝对标准；

●重量要掌握到绝对适合自己。

【合适的重量】

由于肩部肌肉的特性所致，对重量本身就非常敏感。

●重量稍大，在器械控制上出现不稳定，导致姿势不标准，同时增加肩关节的压力，加重磨损。

●重量过小，对肩部的刺激又不到位。

因此，这是一个长期实践选择一个最适合自己重量的过程。

【肩胛骨位置如何摆？】

俯身飞鸟时的肩胛控制直接决定你对三角肌后束的刺激效果、锻炼程度！

一些肩部的锻炼动作主要是靠手臂的摆动，比如锻炼前束的前平举。而前平举和侧平举只需要注意耸肩就行。

但俯身飞鸟就要复杂得多，很多训练者在进行俯身飞鸟时都存在肩胛骨后收的问题。

●肩胛骨后收是借用背部肌肉的力量，导致肩胛骨向后，那么这个动作会更多锻炼到你的菱形肌。

为避免背部的借力和肩胛骨后收，在俯身时，进行准备动作时，肩胛骨就要固定不动。与卧推不同的是，俯身飞鸟时的肩胛骨不是向后锁死，而是一个向下的固定更好。因为向后锁死并不能良好的避免肩胛骨向后张开的力，向下的固定则能更好的是肩部发力，减少背部的发力。

【弱化斜方肌和菱形肌的参与】

首先，对于后束这么小一个部位来说，放掉你的虚荣心，使用很小的负重即可。

然后，在开始练习时，要想象手臂的运动轨迹。

为减少斜方肌和菱形肌的参与，并不是手臂向上抬起：

而是手臂向两侧抬起：

在动作的终点也不要把手臂抬得过高。因为活动度的不同，每个人的顶点位置实际上并不一致，但这里要注意的是不要刻意把双手抬高到超过顶端的位置，这样做势必会使背部收缩导致将肌肉张力转移到背部代偿。