在划船类的练背动作中，哪个最经典？

你一定不会忘记说——“杠铃划船”！没错，杠铃划船是一个非常经典的传统划船类练背动作，但是与此同时，还有一个划船的动作，深受健美大师的喜爱，那就是T杆划船。

T杆划船，作为背部最为经典的训练之一，鉴于它独特的受力方式和姿态，所以T杆划船有个很显著的特点，就是训练者可以加比杠铃划船时更大的重量。

【T杠划船的独特优势】

●由于上半身俯卧角度不同而使得负重的重心所处位置不同，T杠划船对腰背产生的压力相比较杠铃划船更小。

●更小的动作行程，可以使用更大的负重对背肌进行轰炸。

●安全且有效的背肌锻炼方式，对臀腿肌肉、后背竖脊肌、斜方肌、背阔肌以及手臂肌群都有明显的训练效果。

因此，无论如何，你都没有任何理由拒绝在练背日中排除掉T杆划船这个动作。

但同时，正因为它看起来简单易学，因此很多初学者也犯了一些很明显但是自己却可能还没意识到的问题，今天我们一起来梳理一下。

【行程太短，动作不做全程】

这类错误通常是由于不正确的俯身姿势，而导致的动作无法做到全程。

有的人做半程甚至有的只做到1/3的，如果在一个动作中无法做到让背肌充分地收缩和拉伸，那么这个动作的锻炼效果将会打折扣。

上半身的前倾角度对于背部肌肉的刺激至关重要，上肢过于直立会严重影响背部肌肉的收缩效果和刺激面积，变成对斜方肌和上背部的过分训练。如果俯卧角度多大，又会令背部有过多的压力感存在。

【错误的腰背部姿态】

下部脊椎不在中立位，T杆划船这个动作看起来简单，但是进行练习时，同样和杠铃划船时的要求是一样的，要保证下部脊椎的中立位。

任何形式的圆背和弓背的情况都是要被避免的。因为这样错误的姿势可能会对下脊椎造成不恰当的应力，同时还会让手臂过多地参与进来，降低背阔肌刺激的效果。

【膝关节绷得太紧】

很多人在进行T杆划船时，因为为了刻意地保持身体的稳定，而将腿部绷得很直，这样去进行支撑地面以达到身体不上下晃动。

但你却没想到的是，腿部绷得太直，反而会影响到下肢的基础稳定。

正确的做法是在练习时，进行适度地微曲膝关节，臀部后移，负重在身体中心的同时尽量的靠近身体。

【不同的握杆】

健身房内可以配备到T型杆上的握杆有很多种，你可以综合选择，并且在平时的锻炼中，多样化地去变化你的握姿和握杆方式，有利于对背肌的不同部位加深印象。

这也是T型杆的优势之一，灵活+自由，不要拘于一格去进行一个枯燥的练习，要学会给自己找到新的肌肉刺激点。

●最后来看一个正确的演示：