前言

几乎每一个攀岩的人都会做力量训练。如果训练动作和实际攀爬动作差别很大，训练效果会大打折扣。长期来讲，训练的肌肉群与实际攀爬的肌肉群不同，会导致实际攀爬时肌肉发力失调，增加受伤的风险。

杰拉德博士(Dr.Jarad)根据他的研究，总结出了 7 个攀岩动作的共同点，来帮助我们提高训练动作的仿真程度。提高训练效率，减少受伤几率。译者：昊勤 Zac ZHU.

包含有所有7点秘诀的训练动作

图片来源：杰拉德博士

大脚趾受力

走路的时候，我们会用脚跟受力。但攀岩的时候不同，除了挂脚等少数几个动作，我们都不会把重量完全放在脚跟上。

攀爬光板、夹角、大屋檐，甚至裂缝攀登，我们都用大脚趾受力。

用脚尖踩点，更高效地换脚。

图片来源：Sportrock.com

但是，请回忆一下，在平时训练中，你有花时间来训练你的大脚趾吗？

（注意，我并不建议把重量完全放在你脆弱的大脚趾上。）

训练建议：

轻微抬起脚后跟，把身体重量转移到拇指球上。这是在攀岩时 99% 的时间你都会用到的姿势。

译者注：为了增强大腿力量，你可能会做深蹲。传统的深蹲动作确实能刺激大腿肌肉，但是后脚跟着地的深蹲动作，在攀登时，甚少使用。

因此我们说，传统的深蹲并不贴近攀岩实际的动作，训练效率比较低。

膝盖弯曲

大概每一个人入门攀岩的时候都被吼过：“手臂打直！用你的骨骼受力，不要用手！”

一个侧身折膝的屈膝动作。

图片来源：rockandice.com

手臂打直的前提就是屈膝。通过屈膝，将手臂承受的重量转移到全身最强壮的大腿肌肉上。

人类从猿猴进化而来，大腿进化出了承受全身重量的能力，而手臂肌肉则相对退化。

为了避免手臂、脖颈、肩部的伤病，建议在做手臂与手指训练的时候不要完全站直，保持深蹲的姿势。这样，可以把部分重量转移到大腿上。在锻炼胳膊与手指的同时，也可以加强你下半身的肌肉。

训练建议：

膝盖弯曲的同时，手臂也协调发力。例如：与其站姿做三头肌屈伸（Tricep Extension），不如蹲姿做三头肌屈伸。这样，可以锻炼大腿肌肉在手臂发力时协同发力的能力。建立肌肉记忆，提高协调性，进而提高攀岩能力。

核心收紧

保持核心收紧可以使力量顺畅地从脚传递到手，同时保持身体中段稳定。

但是收紧核心不是仅仅收腹！过度收腹会减少核心组织供氧量，并降低核心的稳定程度。

正确的方法是同时收紧腹部、侧面、背部的肌肉，使核心成为一个整体。

左侧核心没有发上力，右侧为核心正确发力的图示。

图片来源：Pintest.com

注意，保持脊椎稳定即可，不要过度收紧。核心肌肉很少参与发力，更多只是传递动作的力量。

因此，不要做标准的卷腹（crunch）！回想一下，你是否从未在攀岩时使用这个动作？

应当花更多时间做手臂与腿部协同发力，同时身体中端保持稳定的动作。

训练建议：

举起一只脚或一个手做高位平板支撑 。做这些动作的时候保持核心稳定，四肢平稳运动，就像你在攀岩时做的那样。

收紧肩胛骨

肩胛骨是手臂运动的稳定器。当你的肩胛参与运动的时候，会把压力从手臂和肩部转移到核心。试一下，举一个重物过头顶，肩部放松前倾，与肩胛骨向后收紧，哪个姿势更省力？肩胛收紧时，你会感觉重物更轻一点。这是因为，你的肩胛骨参与了动作，给予了肩部更多的支持。

训练建议：

记得在所有的训练中，包含缓慢地将肩胛骨向脊柱收紧的动作。

哪怕在做俯卧撑的时候，也要养成肩胛骨后收的习惯。图C的岩友，通过让肩胛骨后收，运用了肩胛骨间的大肌肉群。图D的姿势，耸肩，手肘外翻，使用的是肩部的小肌肉群做俯卧撑，受伤的风险要大于图C的姿势，训练效果也比较差。

图片来源：mapleclinic.ie

保持手臂在肩膀之上

攀爬时，手臂在大部分时间都高于肩膀（除了撑、低位反提和侧拉等几个动作）。

因此，手臂低于肩膀的训练动作对于攀岩能力的提高帮助有限。远离那些肘部 90°，手臂向外旋转远离躯干的肩袖练习。这种练习并不能反应攀爬时肩袖的运动轨迹。

训练建议：

把手臂向前向上举过肩部的同时，对抗弹力带的阻力，可以强化你的肩部。

肘关节伸直

在直壁或仰角地形，直臂可以将负荷从肩膀和二头肌转移到骨架上。从而使身体的旋转范围更大，移动效率也更高。

在仰角地形直臂攀爬提高移动效率

“老牌”的力量训练动作，例如肱二头肌弯举（举哑铃），会使你养成攀爬时屈肘的坏习惯。

除非你通过弯曲二头肌进行锁定训练，否则，尽量保持手臂打直。

训练建议：

专注于练习手臂打直，肌肉协调发力的动作。

保持手腕和手指伸直

你可能会好奇，攀岩的时候手指和手腕都是弯曲的，为什么训练的时候反而要伸直？

这不是和前面的 6 个训练建议相反吗？

这是因为，超过 44% 的攀岩运动损伤发生在手腕和手指处。

训练建议：

在训练时，应当尽量避免手腕和手指弯曲，以防止过度抓握。

正因为攀岩有大量的抓握动作，所以在训练时，通过保持手指和手腕处于中立位置来训练拮抗肌（与抓握动作所用肌肉相反的肌肉），以保持肌肉平衡，避免伤病。

图片来源：medium.com

完美的训练动作

一个动作，涵盖了上面所说的 7 点！

萨莎（Sasha DiGiulian）用她的手腕和肩膀对抗弹力带，同时把身体重量放在脚趾上，收紧核心，弯曲膝盖，收缩肩胛骨，伸直肘部，把手臂伸到头顶并保持手腕和手指伸展。

发挥你的创造力， 你还能想出什么样的练习来满足所有七条规则？

萨莎简介：

萨莎（Sasha DiGiulian）

生于 1992 年，6 岁开始攀岩。

曾获世锦赛女子冠军，3 次全美女子冠军。

第一位攀爬 5.14d 难度的北美女性选手。

Onsight 最高难度 5.14a。

杰拉德博士简介

杰拉德博士（Jared Vagy），是物理治疗医师、物理治疗博士与美国南加州大学教授。

他专门研究攀岩损伤，在国际上发表了大量关于运动损伤预防及治疗的文章。而他所在的美国南加州大学，拥有国际顶尖的物理治疗博士项目。

杰拉德博士还是一名拥有超过 14 年的攀岩经验的攀登者。他攀岩、攀冰、登山，足迹遍布全球，并将继续他的攀登探索。

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