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经常去健身房的小伙伴

应该会经常听一个词

——股后肌群

Ta 由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成。

  • 这三块肌肉是全身最长的双关节肌，共同的作用是伸髋、屈膝。

  • 当屈膝时，股二头肌能使小腿轻度外旋，半腱肌和半膜肌能使小腿轻度内旋在完成走、跑动作时，牵拉腿部向后从而推动身体向前。

  • 肌肉所承受的力与髋、膝关节角度有直接的关系。

  • 当身体过度伸膝屈髋时表现为被动不足，过度屈膝伸髋时表现为主动不足。

今天主要讲本肌群中股二头肌的拉伸

拉伸目的：增加股二头肌的肌肉弹性、伸展性，降低股二头肌的肌肉粘滞性，减少运动损伤的可能。

拉伸原理：股二头肌在训练时用到的股二头肌训练器，如下图（动作名称：俯卧腿弯举）。所使用的就是股二头肌在向心收缩时，有膝关节屈，髋关节伸功能。所以拉伸使用股二头肌的反向功能，即膝关节伸、髋关节屈的动作。看不懂不要紧，往下看 ↓ ↓ ↓

拉伸方式：静立式主动拉伸（被动拉伸想学的在公众号后台留言或直接私聊小编）

如何拉伸：采用标准坐姿最为起始动作，双腿伸直。首先，屈单侧腿，将该脚贴于另一侧膝关节内侧靠大腿位置。保持伸直侧腿膝关节伸直状态，身体前倾，做髋屈/骨盆前倾。如下图（并不是屈脊柱往前趴）。直至大腿后侧股二头肌有牵拉微痛感，保持15-30s。

注意事项：

  • 过程中保持均匀呼吸，不要憋气。

  • 身体保持稳定，不要晃动。

  • 静立式拉伸，不弹震。

  • 其他各部位关节保持中立位。

  • 建议训练结束后做拉伸。

  • 上述拉伸找不到感觉，请看以下方法：

上述拉伸方式找不到感觉的小伙伴看这里了，由于股二头肌采用的是膝关节伸、髋关节屈/骨盆前倾来做肌肉拉伸，所以不需要局限于上述动作（此道理在所有拉伸中均适用）。同样可以采用坐姿体前屈、甚至采用站姿压腿来做拉伸。

——持续更新中——