原创： Coach Yuan 健身微社区

对于股四头肌这块肌肉来说

应该是大部分爱健身朋友的秀点

大部分人的股四都很大

即使是女生

只要热爱运动或者稍有训练经验

股四的线条应该也特别明显

拉伸的目的：增加股四头肌的肌肉弹性、伸展性，降低股四头肌的肌肉粘滞性，减少运动损伤的可能。

拉伸的原理：股四头肌在训练时用到股四头肌训练器，如下图（动作名称：坐姿腿屈伸）。所使用的就是股四头肌在向心收缩时，使小腿在膝关节处伸的功能。所以拉伸使用肌肉的反向功能，即膝关节屈，髋关节伸的动作。看不懂不要紧，往下看 ↓ ↓ ↓

如何拉伸：静立式主动拉伸

如何拉伸：身姿直立，建议单手扶于固定物以保持身体稳定。单侧小腿向后向上，即用踝关节找向臀部。此时用手抓住脚尖，首先做缩小膝关节角度变小的动作（膝屈），然后在此状态下同步将膝关节向后牵引（髋伸）。直至大腿前侧股四头肌有牵拉微痛感，保持15-30s。

注意事项：

  • 过程中保持均匀呼吸，不要憋气。

  • 身体保持稳定，不要晃动。

  • 静立式拉伸，不弹震。

  • 其他各部位关节保持中立位。

  • 建议训练结束后做拉伸。

小 编 建 议 ：

在做股四头肌拉伸时，如上图，若股四头肌感觉不明显。建议使用异侧手抓脚尖。例如拉伸右侧股四头肌时，用右手扶于固定物，左手抓住右侧脚尖。由于手部施加的牵引力度和方向，更加符合肌肉走向与功能，会在拉伸时效果更加明显。

——持续更新中——