起始 ：仰卧，水平桌面位。如下图，保持脊柱和骨盆的中立位。

第一步：吸气准备

第二步：呼气，凝聚核心力量，从头部开始向上卷起，（与卷腹动作相同），至肩胛骨下角触及地面。双手抬离地面，与地面平行。

第三步：吸气，拍击手臂五次。过程中保持躯干稳定和手臂伸直。呼气，再次拍击手臂五次。

第四步：重复完成10组，共100次。

本动作强化腰腹部的核心控制力。增强肩关节以及躯干的稳定性。过程中如感觉本动作有难度，可如上图所示，退阶腿部状态至屈膝位即可。本动作呼吸使用之前我们提到过的鼻式呼吸。即：呼-呼-呼-呼-呼-吸-吸-吸-吸-吸。呼气/吸气一次手臂做拍击一次。