有时候我们会比较烦恼大腿后侧的肌肉松弛，不能很好地帮助我们塑造腿部形体线条，或者在进行硬拉、深蹲、跑步、跳远等运动时总觉得大腿后侧力量不足，无法有效支撑你的运动表现。

我们往往都会去找各种各样的原因，而却去忽视大腿后侧非常重要的一个环节——腘绳肌。

【大腿后侧链——腘绳肌】

腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌的长短头，以及半腱和半膜肌这四大肌群，它也经常被类称是腿部的三头肌的后束。

【腘绳肌的作用非常重要】

●腘绳肌的发达程度对深蹲、硬拉等力量有至关重要的影响，腘绳肌是一个非常重要的稳定和发力的肌群。

●腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用。如果股四强于股二过多会造成屈膝活动度受限，同时也会影响要髋关节和脚踝运动引发伤痛。

很多健身族都听说过锻炼腘绳肌的重要性，但是对于锻炼后侧链肌群却又找不到好的方法。

虽然腿弯举或者硬拉动作中可以锻炼到腘绳肌，但是在没有训练基础的情况下并不容易找到肌肉的发力感。

而早安式体前屈就是一个可以帮助激活深层肌肉，感受腘绳肌的发力。同时它又是一个复合动作，除了刺激腘绳肌和臀肌以外，还会强健你的腰背肌。

【目标肌群】

腘绳肌，臀部，下背部

【动作要领】

1、注意保持腰背挺直，核心收紧，上半身越稳定，髋部发力越准确。

2、膝关节要稍微弯曲，不要锁死，动作最低点时感受腘绳肌的发力。

除了用负重的杠铃进行早安式体前屈以外，还有多种的变化式可以进行这种训练。

●使用哑铃：

●使用龙门架拉力器：

●使用弹力带：